学生食堂是一个让人矛盾的地方：每天都在吐槽它是黑暗料理的发源地，但铃声一响都在向它狂奔而去。

而对于减脂党来说，每天只能吃食堂也是蛮头疼的。虽然小编在上学的时候也不待见食堂，但和外面的小饭店、小吃摊比起来，食堂无论在卫生条件和营养均衡上实在不能更良心！所以食堂不是你的限制，甚至可以成为你的优势，那到底该怎么有效地利用食堂呢？

饮食原则关于饮食原则，可以参考下图的膳食三角。

除此之外，小编有几个小tips：

1. 不要让自己有饥饿感：无论你是否在食堂吃饭，减脂期都应该遵循这个原则，减肥需要均衡的饮食＋运动，而不是靠饿瘦；

2. 尽可能选择「高蛋白高纤维、低油低盐低糖」的食物：Keep君会在下文具体举例；

3. 按时吃饭，规律进食：一日三餐都要吃，而且要按时吃，如果有条件可以少食多餐，不要暴饮暴食；

4. 尽量吃得慢一点：坐下来慢慢吃，不要狼吞虎咽或边走边吃。

三餐建议早餐

很多同学为了早上多睡一会儿会选择直接放弃早餐，但就像上面说过的，减脂期应该一餐不落地吃饭，吃好早餐不仅能带给你一个精力充沛的上午，还能防止中午多吃。其实只要早起个 20 分钟就能坐下来好好吃一个豪华的早餐了！ 

可选食物：水煮蛋、豆浆、牛奶、豆腐脑／豆花、凉菜、粥、饼、馒头等。

如果在宿舍或家里吃早饭，则可以选择牛奶＋即食麦片＋鸡蛋的快手组合，如果有时间有条件可以再加一些蔬果，让早餐更丰富。

说明：

①尽量选择水煮蛋，实在没有可用茶叶蛋代替；

②豆浆尽量喝不放糖的；

③牛奶尽量选择脱脂或低脂的。

午餐

午餐的时间相对较多，食堂的食物也会比早餐丰富不少，虽然选择多了，但也要有所取舍，像炒饭、炒面这种一大份，高脂肪、高碳水的食物，或者月饼炒辣椒、葡萄炖香蕉这种奇葩菜，还是离得远点吧…… 

可选食物：做法比较清淡的鱼、鸡、瘦肉、豆腐 1 份＋蔬菜 1-2 份＋主食 1 份

说明：

①尽量选择清蒸或炖煮类的菜，避开宫保鸡丁、糖醋里脊这种热量高的食物；

②最好选择杂粮饭、红薯、玉米这种低 GI 的主食；

③不要吃太辣或太咸的食物，以免在不知不觉中吃进更多的主食；

④如果觉得食堂的菜实在太油或太咸，可以用水或免费汤涮掉油脂再吃。

晚餐

「过午不食」这种说法很不靠谱，尤其是对正在长身体的青少年来说。如果晚上还要上晚课和做运动的话，就更不能舍弃晚饭了。 

可选食物：做法比较清淡的鱼、鸡、瘦肉、豆腐 0-1 份＋蔬菜 1-2 份＋主食 0-1 份

说明：

①晚餐的食物选择原则和午餐类似，如果你中午已经吃了比较多的肉类，可以在晚上多吃一些蔬菜来保持饮食平衡；

②不要把水果当做晚餐，因为很多水果的含糖量很高，不仅不能帮你减肥，还会让你饿得更快！

加餐

就算减肥也是可以吃零食的，在课间补充一些零食可以帮你减少饥饿感。

可选食物：坚果、水果、黑咖啡等

说明：

①坚果（如杏仁、腰果等）富含有益脂肪，但一次不要吃太多，一小把就足够了；

②水果要选择个头比较小的，也可以选择番茄、黄瓜等蔬菜；

③黑咖啡不要加糖奶，运动前一小时喝燃脂效果最佳。

食谱示例早餐：1 个鸡蛋+ 1 杯豆浆（无糖）／1 碗粥＋1 个素菜包

加餐：1 个梨／1 根小香蕉

午餐：1 份木须肉＋1-2 份时蔬＋1 份杂粮饭／1 个小红薯

加餐：1 小把坚果

晚餐：1-2 份时蔬＋1 份溜鸡片＋1 根玉米