最有效的安全减肥法

减肥的公式很简单：就是使你吃的卡路里比你燃烧的要少。但这种方法是可以改变的。事实上，没有一个“最好”的方法来减肥-你只是为了自己而工作。让我们来了解最新的科学减肥方法，进行最好的信息搜索和一个月的科学生活。我们联系了近十几名已经研究减肥的专家，并研究了最新的减肥研究的最新研究。

我们想知道这些研究发现了什么，最重要的是，当所有的科学和证据被证实是不可靠的，专家们推荐给那些想用安全、健康的方式来减轻体重的人。所有的专家都强调了一件事：一个人的减肥方法应该是愉快的，并且可以长期保持的。减肥不应该剥夺，因为饮食剥夺人民最喜爱的食物往往是短暂的，说彼得科恩博士，哈佛医学院和普通内科医生在剑桥健康联盟的医学助理教授。

科恩说：“如果你对生活方式做出改变的承诺，那么也许是五年后的10年，你的体重是4.5磅。”如果你暴饮暴食，你可能会更10磅。”

人们应该集中于生活方式的改变，有时甚至是小的，比如减少咖啡中的糖，以减少他们的总热量摄入。科恩说，尽管这些变化可能不会导致短期内的体重急剧下降，他们让你更健康，逐渐减肥。但也会随着年龄的增长，而体重增加。

正如我们下面将详细描述，一个成功的减肥计划通常包括削减你的卡路里，增加你的体力活动和行为的改变，以帮助你长期坚持饮食和锻炼方案。

谁应该减肥？

肥胖是美国日益严重的问题。在过去的15年中，美国的肥胖率上升百分之24（7.2个百分点）的成年人，在1999-2000年百分之30.5至百分之37.7年，根据美国疾病控制和预防中心的报告发表在十一月2015。在2013-2014年的成人肥胖率最高的国家，相当于超过78百万人。

他们有许多健康隐患:

心脏病

高血压

2型糖尿病

高胆固醇水平

癌症

骨关节炎

睡眠呼吸暂停

胆结石

虽然科学没有建立肥胖和健康的关系，但是多余的脂肪组织似乎是最大的罪魁祸首。颈部脂肪较多的是睡眠呼吸暂停，而脂肪细胞释放的化合物可能增加2型糖尿病的几率。另外，一个人携带更多的体脂，需要更多的血液来提供氧气和营养物质，从而产生更高的血压。另一方面，减肥可以减轻身体的负担，导致健康的好处，包括降低血压，胆固醇和血糖。

美国国家卫生研究院认为“正常”的目标是：与体重相关的健康状况的最低风险是24.9和18.5（标有“正常体重”）。风险上升为一个人爬这梯子有25和29.9的体重，超重之间的数字，和体重指数30或更高被认为是肥胖的。

尽管BMI是容易计算的，它不是一个身体肥胖的完善措施。举例来说，一个高的肌肉质量的人可以有一个高的体重指数，而不超重或肥胖。

如果你的BMI指数的地方你在肥胖的范畴，就需要花时间来减肥了，这是来自美国心脏协会和其他专业组织。减肥也如果你超重，并有其它心脏病风险因素的建议，如糖尿病，高血压，高胆固醇水平，或腰围大于35英寸（88厘米）的妇女和40英寸（102厘米）的男人。

由美国心脏协会、美国心脏病学会和肥胖学会共同组成的专家小组，由美国心脏、肺和血液研究所的2013个专家组成。该指南是基于对最近科学研究的严格审查。

指南称显示的体重正常、超重或超重的人，没有任何额外的危险因素，应集中于避免体重增加，而不是减肥，因为没有强有力的证据证明这些人的体重下降对健康有好处。然而，额外的体重增加可能导致问题。

科恩说：“随着年龄的增长和体重的增加是很容易的，所以对这些患者来说，最好的计划是保持他们的体重，吃更健康和更健康的运动，而不是专注于减肥”。

你要失去多少重量？

失去3%到5%的肥胖者有利于改善身体健康。研究表明，收缩压下降和舒张压下降时，减肥与更大的健康效益相联系，因此，指南建议人们减肥5%到10%的目标出发。

为了完成这个减肥，多数受访专家现场科学建议你每星期减掉了0.5到2磅（0.23至0.9公斤）。这通常意味着从你的日常饮食中减少250到1000卡路里的热量。（如果你每天减少500卡路里，你会损失一磅每星期。）

对于女性，这意味着每天消耗约1200到1500卡路里的热量。对于男性来说，这意味着每天摄入约1500到1800卡路里的热量。然而，你应该消耗的卡路里的数量可以根据你现在的体重和活动水平而不同。

要找出多少卡路里消耗，你可能要使用计算器，如国立卫生研究所的体重计，这需要考虑到你目前的体重和活动水平，以确定一天需要多少热量来维持你的体重和多少是必要的，以达到你想要的减肥。如果你减掉更多的卡路里，你会减肥的。但是，修剪过多的热量很可能会适得其反，甚至可以杀死你。

专家警告说，严重限制的饮食-每天超过1000卡路里的热量-往往是不可持续的。你可能会在第一次看到一个快速减肥，但你很可能会重新获得更多的重量。例如，奥普拉温弗莉曾失去了67磅（30公斤）一个饮食习惯，让她每天只有420卡路里的热量，只是后来体重恢复。

长期以来，严重限制饮食会导致对相同数量的减肥饮食的限制较少，罗伯特Jeffery说，明尼苏达大学的肥胖预防中心的主任。例如，研究人员回顾了六项试验中的数据，从非常低热量饮食（每天少于800卡路里）和发现，约26周后，参与者失去了他们最初的体重百分之16，而参与者对一个典型的低热量饮食（1000至1800卡路里的一天）失去了他们的体重百分之10。但在大约两年后，这两个群体都保留了相同数量的减肥-约5至百分之6的初始体重。

这项研究是值得注意的，因为它从临床试验中观察到的数据直接比较低热量饮食与典型的低热量饮食，这是一个更好的方法比看研究，不涉及比较，而只包括一个单一的饮食。

即使你的体重在这些限制性的饮食失去可能不适当的体重，减少过多的热量会使你失去肌肉而不是脂肪，路易斯Aronne博士说，在纽约的威尔康奈尔医学院综合体重控制中心主任。

“如果你减肥很快，节食一样洁净，那么你会失去多余的肌肉，”亚隆说。肌肉损失可以是有害的，因为肌肉组织比脂肪组织消耗更多的热量；因此，保持肌肉组织可以帮助减肥。

最后，任何成年人的饮食，每天允许少于800卡路里的热量，可以是有害的，应仅在一个医疗专业的监督下进行，根据2013个指南。根据[密歇根卫生和人类服务部]的健康问题，遵循这种饮食的人可能会经历脱水、不定期的月经期（女性）、肾感染甚至猝死等问题

重要的是要有切合实际的期望减肥与长期减少热量的饮食。研究表明，人们可以减掉9到26磅（4到12公斤）六个月后的一个典型的低热量饮食。后来，人们通常会重新获得一些重量，所以他们结束了总共9到22磅（4至10公斤）一年后体重减轻9磅，两年后的重量损失3到4斤。人们可以在不同的饮食中减肥，只要他们消耗的热量比他们燃烧的少。”没有一种饮食是优于长期减肥和维护其他的饮食，”凯茜说麦克马纳斯，导演部营养在波士顿布里格姆妇女医院。

一个成功的减肥计划往往是一个适合个人的生活方式和其他个人因素。麦克马纳斯和她的同事发现，从蛋白质，脂肪和碳水化合物的热量分解不重要的减肥。他们遵循800人分配到不同的热量，从这些食品类别。两年后，参与者减掉了9磅（4公斤），平均。很少有饮食研究遵循这样一个多样化的群体-麦克马纳斯研究涉及的人年龄在30至70的收入，从北部和美国南部的城市-超过一年的收入。

经常，即使是很小的改变，你的饮食可以帮助减肥。例如，只是代替不健康的零食每天水果和蔬菜，或消除一个晚上的小吃，可导致体重减轻。

此外，没有什么神奇的事情发生时，你削减脂肪-它不会导致额外的减肥，研究显示。最近的一项研究发现低脂饮食减掉了相同的重量为饲料中添加更多的热量来自脂肪的人。但是，如果你是一个“欺骗”的人，因为你觉得饿了，其实这是卡路里的类型和其他一些其他来的地方。

虽然不是万无一失的，低糖饮食，含有丰富的蛋白质、纤维和健康的油，低淀粉和其他糖类，可以帮助饥饿的战斗的感觉。研究人员认为，营养物质如蛋白质和纤维有助于创造“我吃饱了”的感觉，而糖和精制碳水化合物会导致尖峰血糖可能增加饥饿感后，亚隆说。在这种方式中，人们对低血糖的饮食可能会感到更满意，同时减少整体的热量，从而可能更容易坚持饮食。

他还鼓励人们不要不吃饭，因为剥夺往往导致人们吃得过多在后来的日子里。特别是，研究表明，不吃早餐的人往往比那些吃早餐健康。人们往往要吃多吃水果有一个健康的体重，蔬菜和粗粮；在乳制品中；低肉类和加糖的食物和饮料。此外，因为含酒精的饮料基本上是“空的”卡路里-他们没有贡献你的日常营养-减少酒精可能是一种方法来帮助你减肥。

作为一种替代吃一天减少热量的饮食，有些人尝试做“间歇性禁食”，这意味着他们显着地减少他们的热量，每星期几天，吃正常的其他日子。这样的饮食通常是不推荐的，但早期的研究表明，有些人可能会发现它更容易遵循这种饮食比传统，Tallmadge说。四月发表的一项回顾性研究发现，百分之9个月内，空腹饮食的人体重超过六，而百分之80的参与者能够坚持饮食。然而，对这种类型的饮食的研究是有限的，需要更多的研究来证实这一发现。

至于商业减肥计划，最有效的计划是在人的，那里的人定期与一个训练有素的健康专业人士，根据2013个准则。人们应该寻找一个程序，让他们满足注册营养师、心理学家、运动专家或健康顾问至少14次超过半年，指南说。如果你不能参加一个人的程序，一些研究表明，使用电话，电子邮件或短信的程序，以提供反馈意见，你的进展也可以帮助减肥。

你需要多少锻炼？

你工作的热量摄入的一部分的方程。现在的“卡路里了呢？”研究表明，那些经常锻炼的人在节食减肥，而且能够更好地保留下来，比人的饮食和不运动，韦恩说，项目主任在西弗吉尼亚州的学校整骨医学的农村和社区卫生服务中心。

Miller和他的同事回顾了25年来减肥的研究发现，一个典型的15周的减肥计划，专家建议，要想减肥的人符合政府的至少150分钟的中度体力活动（如快步走），每周30天，每天五分钟，专家建议，这是多么费劲的锻炼方式。但是那些想减肥的人可能需要做更多的锻炼。

审查结果表示，11000以上的减肥手术的患者发现，患者通常减去了多余体重的百分之56，或近85磅（38.5公斤），并保持它至少两年。科学家们研究了89对减肥减肥手术后发现，体重指数为40或更高的患者受益最大的手术，失去44至66磅（20至30公斤），平均，并保持长达10年的减肥。

吃早餐可能在一天晚一天也能避免饥饿。一旦你失去了重量，让它看起来像是一场无休止的战斗。但这是一场值得战斗的战斗，即使你有时会滑倒。科学家说，即使你并不总是成功，也要比不做的好。研究人员称它是过早死亡的风险增加或疾病有关，与剩余的肥胖相比，麦克马纳斯指出。而且极少数的研究报告对你的饮食有不利影响。“减肥干预不应灰心，因为一个人的倾向是一重循环。

概括地说，大部分的证据表明，保持你的减肥是可以实现的，如果你做以下内容：保持你的健康饮食，继续锻炼和监测你的体重，所以你注意当你的方案需要调整。