日期：01-08作者：科学减肥网
小扁豆
这个豆类家族的小成员含有非常丰富的纤维，每杯都含有15.6克纤维。从新石器时代就开始耕种的小扁豆，也同样含有丰富的蛋白质，维他命B，铁以及其他的矿物质。
糙米
大米的口感更好，但是糙米的营养价值显然要高得多，它的口感比较耐嚼也许会让你花些时间才能适应。但是这也很值得。每杯棕米都含有3.5克的纤维。
哈佛的研究者最近发现，如果每周吃五次或更多次的大米就会将患两种糖尿病的风险提高17%，而增加两次糙米的饮食之后，这个风险值将降低到11%。
全麦面包
白面包都用的是精磨过的面粉，意思就是谷物的壳和糠都被去掉了。而糠正是胚芽的核心。全麦面包维持了这些极具营养又含丰富纤维的原料，所以将白面包换成全麦面包是一个很好的增加营养的方式。这样做的话，你每天获取的纤维量会得到很大的改善。
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梨子
在众多果皮能食用的水果中，梨子算是营养最丰富，纤维量很高的水果了，因为它们的果皮可以完整地吃掉。“将果皮吃掉其实是增加纤维最重要的环节，”Brown说。一个中等大小的没削皮的梨子含有大概5.5克的纤维量。
燕麦粥
燕麦含有葡聚糖，这是一种很特别的纤维，具有很好的降胆固醇作用，同时还可以提升免疫系统功能。燕麦中既混合了可溶性纤维(这种纤维可以降低胆固醇)混合了不可溶性纤维(这种纤维可以帮助消化系统保持畅通)。
豌豆
看似毫不起眼的豌豆，无论是将它从豆荚中取出后直接食用还是一起吃，煮着吃或者烤干吃，或者做成豌豆汤，都是一种很美味、万能、并且一点都不昂贵的纤维。一杯豌豆含有16.3克的纤维，而一杯冰冻的豌豆在煮熟后也含有不逊色的8.8克纤维。
鹰嘴豆
鹰嘴豆作为一种万能豆类可以分为淡颜色和深颜色两大类，深色含有更多的纤维和抗氧化剂。鹰嘴豆最早种植在中东，直到现在，他们仍然维持着将鹰嘴豆泥和沙拉三明治作为主食的习惯。它们同样被广泛运用在印度，同时印度也是世界最大的鹰嘴豆产地。
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西兰花
我们都知道西兰花有很多好处。作为十字花科类蔬菜家族的一员，它的抗癌性最广为流传，当然这种蔬菜还含有丰富的纤维：一杯煮后的西兰花就含有5.1克的纤维。
大麦
这个可能是广为人知的啤酒和威士忌的原材料，但是大麦也是一种全谷物，含有丰富的能让心脏健康的β-葡聚糖。一项最近的研究表明在早上食用大麦的健康人比食用小麦和米饭的人更少在午餐前感受到饥饿感。
全麦意面
将普通意面换成全麦意面会为你的日常饮食增加很多的纤维量。这就是所谓的小改变会带来大变化。不过吃惯了普通意面的人可能会觉得全麦意面的口感不是很好。通常超市都有不同品牌和形状的全麦意面，你也许会愿意多试几种，以找到最适合的口感。
覆盆子
无论它们是酱红色还是蓝黑色，覆盆子都是营养学中的超级明星。除了含有丰富的纤维之外，一杯覆盆子就可以为你提供三分之一的日常纤维需求量。同时它们也含有丰富的抗氧化剂。当覆盆子不当季的时候，买冰冻的覆盆子也一样可以，还会更便宜。
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