随着坐办公室，蹲家的，做电脑前的人越来越多，脊椎酸，腰酸，背痛的问题逐渐成为了老生常谈的话题，脊椎的保护工作更是刻不容缓，然而其实每天只要花上几分钟就可以让我们的脊椎听起来。 

第一节：隔墙看戏

首踮起起脚尖，立起脚后跟，躯干佼直，脖子伸长，下巴往上抬。这节操最大的特点就是用自己勺肌肉把自己的后背整个的肌肉拉直，相当于把脊柱拉直，做自我

牵引。每天只需做三分钟

第二节：十点十分操

当两只手侧平举的时候，在表针上叫9:15，这个时候名向上5个刻度，就变成了十点十分。每当手臂上来下去时，可摸一下自己颈部的肌肉，随替这个过程，支撑脖

子的肌肉能得到有效的锻炼，注意手一定放在自己的两侧，往后张开。每天做l分钟。 

第三节：手头对抗

两只手交又着放在自己的枕后部，然后保持双眼平视前方，你的颈椎是自然正常德位置，你的手向前用力，头向后用力，这样用力、放松，一方面提高颈后肌肉的力

量，一方面能促进颈后的血液循环，对颈椎是非常好的保健动作。可以缓解肌肉的疲劳，特别肌肉在做运动的时候，局部的血液循环量在加大，血液循环量加大以 后，局部的营养都会得到改善，这样可目远离一些肌肉的损伤，保证疲劳以后产生的酸性物质，通过加大循环以后都会消除。特别是伏案工作的人，可每天做上两分 钟。

第四节:旱地划船

首先双脚叉开，两手前伸，挺胸塌腰向前。这个时候假设两手握住船桨，两手向后划。这个动作虽看似简单，但真正的技术要领，是在两手划来的时候，后背肌肉

要使劲，向前伸时候放松，向后划时候用力，这节操可每天做1分钟，能有效解除后背疼痛。

首先向前迈出半步，中心开始移到前边这条腿上，两手侧平举，这是一个简单动作，复杂的动作就是两个手向后飞起来，抬头看房顶，这个时候大家可以看到，整个的脊柱都参与运动了。这个动作左边做三十秒，右边也做三十秒，交替做，这个动作对后背有问题的人，有很好的缓解作用。

除了这五节操，还建议中老年及病人可以做这样一个动作，即将左手轻轻地塔在座位上，起一个保护的作用，抬你的右侧上肢，右侧下肢，昂头，上肢和下肢都往后

后使劲，这样用力，放松，反复做，比较安全简单，也同样有很好的作用。

此外，做操时还有不少需要注意的细节。老年人最好别做诸如划圈等环绕动作，以免做了会出现头晕等不适症状。在做这些动作的过程中，如果出现疼痛，或者原先的症状越来越厉害，则应马上停止做操。