收腹瘦腰操一：

        平躺后以中立的姿态下抬起双腿，把膝盖弯成90度。 

　　1、呼气的同时把头抬起来，下巴尽量靠胸骨。

　　2、慢慢地并拢双腿，这时把双手放在膝盖上面。 

　　1、吸气的同时，重新把右腿缩到腹部。

　　2、呼气，用力的把左腿伸开。

　　3、肚子保持平衡状态，脖子尽量拉长，不能放松左腿，视线要看胸部。 

　　4、慢慢地吸气，以同样的方法把左腿也缩成胸部，呼气的时候把右腿伸开。

　　5、完成后把双腿都伸开，把腿放下，保持呼吸。

　　Point ：

　　1、注意肩膀的姿态。

　　2、身体尽量不离开地面，努力保持靠近地面。

　　3、肚子保持平衡，利用肋骨进行呼吸。 

收腹瘦腰操二：

　　（1）1、平躺在地面上抬双腿，把膝盖弯成90°。

　　2、双手放在膝盖上面。 

　　（2）1、呼气的同时把头抬起来，下巴尽量靠胸骨。

　　2、这时腹部必须用力。 

　　（3）1、保持正确呼吸法的同时，把四肢都伸开。

　　2、腿部成“2点针”，胳膊成“10点针”的方向。 

　　回到第一个姿态。 

　　3、Single straight leg stretch（单直腿伸展）

　　强化腹肌，柔软腹部的各种骨，伸展大腿后的肌肉。

　　（4）1、平躺后把腿拉成“直角”，双手放在膝盖上。

　　2、吸气。

　　3、呼气的同时尽量抬起头部，脖子，肩膀。

　　4、同时把左腿伸到脸部，双手握住左腿的脚脖，拉倒靠近身体。

　　5、右腿延伸，跟地面成17°左右，视线要看伸腿的膝盖。 

　　（5）1、保持呼吸法的同时，换退。

　　2、把右腿延伸到脸部。

　　3、节奏性的反复交叉两腿。

　　4、反复3~5次。

　　Point：

　　注意上体上下运动，腿和腹部保持一定的空间距离  

收腹瘦腰操三：

        Double Straight Leg Stretch（双直腿伸展），强化肩膀的肌肉，使腹部和腿部变得更有弹性。

　　（1）1、平躺后把腿抬成“直角”，双手放在头部的后面。

　　2、呼气，抬头把下巴拉成胸部。

　　3、把双腿延伸，双腿必须紧紧靠近，双腿之间不能有空间。

　　4、腰部必须紧靠着地面，视线要看肚子，腹部保持平衡。 

　　（2）1、吸气，把腿慢慢地放下。

　　2、放腿的速度必须很慢。 

　　（3）1、呼气，重新把腿抬起。

　　2、重复7~10次。

　　Point：

　　腹部紧靠着地面，完成动作时保持正确呼吸法。  

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