导语：无论是男生还是女生，都很在意自己的腹部线条。仰卧起坐等无氧运动只能塑身不能消耗脂肪，要搭配有氧运动，才能达到完美的瘦腰收腹效果。下面就来教你4招肌力训练+有氧运动，帮你瘦腰减肚腩。

　　这4套动作难度其实不高，女生也可做，建议每天做，效果较好，如没空，一周至少也要做3次。

　　平时养成缩小腹习惯，有助强化腹部肌力，也较不易堆积脂肪，否则长久下来，易使下腹部凸出。

　　肌力训练

　　简文仁物理治疗师建议，先做肌力运动，训练肌肉强度、增加身体稳定度，之后再做缓和的有氧运动，较不易有运动伤害。颜玉显教练指出，以下动作皆是重复10~15次为1个循环，做完后稍微休息几秒再做，约做2~3个循环。

　　第1招改良仰卧起坐

　　功效：锻炼上腹部。

　　改良仰卧起坐Step1

　　Step1

　　仰躺，背部紧贴地板，双手握拳抵住下巴，固定颈椎，防止颈部过度弯曲。

　　改良仰卧起坐Step2

　　Step2

　　抬起上背部约30~45度左右，下背部仍贴地，停留几秒，回到步骤1，重复10~15次。

　　提醒

　　下背部应紧贴地板、避免悬空，才不会增加腰部负担，另抬起上背部时，头部勿用力，以免伤到颈椎。

　　第2招跪地板式抬膝

　　功效：训练整个腹部、腰部。

　　跪地板式抬膝Step1

　　Step1

　　四足跪姿预备，双手打开与肩同宽，双脚打开与臀同宽。

　　跪地板式抬膝Step2

　　Step2

　　将双脚膝盖向后伸直，脚尖点地，呈平板式。

　　跪地板式抬膝Step3

　　Step3

　　腹部收紧，腰部不可往下坠，接着抬起左膝往前尽量不碰地，膝盖往胸口靠近，感觉下腹收缩，换抬右膝，两脚轮流抬，重复10~15次。

　　提醒

　　双手撑开与肩同宽，指尖朝前、手腕稍微往前不要折到90度，以免手腕受伤。p#副标题#e#

　　有氧运动

　　以下动作均30秒~1分钟为1个循环，速度快慢依个人能力调整，做完稍休息一会再做，每个动作约做2~3个循环。

　　第1招坐姿踩脚踏车

　　功效：增强下腹肌、提升髋关节灵活度。

　　坐姿踩脚踏车Step1

　　Step1

　　臀部坐椅子前1╱3，双手扶着椅子边缘靠拢身体。

　　坐姿踩脚踏车Step2

　　Step2

　　抬起双脚，上半身微后倾，轮流伸直弯曲两膝像踩脚踏车做30秒~1分钟。

　　提醒

　　步骤2上半身保持稳定、别晃动，背打直、不要驼背。

　　第2招站姿抬膝扭腰

　　功效：锻炼腹斜肌、腹直肌，并训练大腿前方的股四头肌，另有助增强平衡感。

　　站姿抬膝扭腰Step1

　　Step1

　　站姿，双脚打开与臀同宽，双手放身体两侧。

　　站姿抬膝扭腰Step2

　　Step2

　　抬起左膝与腰同高，同时双手十指交叉、扭腰，带动上半身往左转，换边，做30秒~1分钟。

　　提醒

　　保持身体稳定，无法抬很高也勿勉强，量力即可。