首页 - 局部减肥- 美臀

10分钟速成美臀操 臀部翘起来

日期:01-02作者:科学减肥网

    女生们的臀部实态,以及应该锁定的目标臀形让你一目了然

  开始吧,针对不同臀部类型的10分钟速成美臀操

  脂肪含量较多的大臀部和容易松弛的扁平臀。让这2种类型的臀部都能美丽翘起,最终极版小运动就看这里!

  1、热身运动:有节奏地抬腿

  运动肌肉:大臀肌 大腰肌 腹直肌 大腿四头肌

  首先做原地抬腿运动。随着抬脚的动作能锻炼到支撑骨盆的大腰肌。慢慢有节奏地进行,让整个身体真切感受到涌起来的温热!

  身体保持在中间位置。腹部周围的肌肉收紧。大腿从根部处用力,并向上抬起直至大腿与床面平行的高度。抬腿时整条腿包括膝盖都要伸直并上抬。两侧各进行50~100次。

  2、正式运动:大臀组课程

  (1)抬膝运动&向后踢腿

  运动肌肉:大腰肌 大臀肌

  向后踢腿的动作针对臀部的大块肌肉·大臀肌,向前的动作则针对大腰肌非常有效。对大臀一族多多运动股关节一带的肌肉来说是打造美臀的关键点。均匀有节奏的,以越多越好为目标。

  用手扶住椅子和墙壁等物以支撑身体,另一侧的手插在腰间。边慢慢吐气的同时,将腿抬起直至大腿与地面平行的高度,并保持1秒钟。

  一边均匀吸气的同时,将脚向后上踢着伸展。注意支撑身体的那条腿的膝盖千万不要弯曲。左右各10次×2组

  侧踢运动

  运动肌肉:中臀肌

  锻炼到位于臀部上方位置的中臀肌的运动。中臀肌是能一定程度上压到腰椎骨的肌肉。将这部分收紧的话能让腰部周围的线条变得美丽并且实现“圆形曲线的美臀”!

  扶着椅子能让身体保持稳定。左脚从脚趾开始运动,交叉于右脚前侧。这个时候,脸要完全向着前方

  保持3~4秒的均匀吐气的同时将左脚向侧面提起后停住。再次缓慢吸气的同时回到步骤1的姿势。

  左右各10次×2组。

  (2)扁平臀课程

  分腿屈膝运动

  运动肌肉:大臀肌 大腿四头肌 腿部后侧韧带

  肌肉含量较少的扁平臀一族在做这个运动时,建议让整个臀部都大负荷活动起来。要注意弯曲的一边膝盖不要超过脚趾,双腿用力收住并活动股关节。

  将双腿前后打开。双手同时叉腰,前面那条腿膝盖弯曲至大腿和床面平行的高度。后面的腿同样弯曲,膝盖不要碰到地面。

  数到4,慢慢吐气的同时将身体向上然后停住。再次数到4慢慢吸气的同时又回到步骤1的姿势。左右各5次×2~3组

  平躺提腹·臀部运动

  运动肌肉:大臀肌 大腿后侧韧带

  能充分锻炼到臀部及周围的线条,对紧致臀型有相当好的功效。同时对腹部也有拉伸和紧实的作用,一开始做会觉得很酸,请坚持一下吧!

  仰面躺着,双膝弯曲立起。手臂自然伸展放在身体的两侧,掌心对着床面。视线对着天花板。臀部稍稍离地。

  保持3~4秒均匀缓慢吐气,将臀部上提直到大腿腰部身体成一直线的高度,然后慢慢吸气的同时回到步骤1的姿势。重复进行5次×2~3组

  2种问题臀都适用周末运动篇

  运动肌肉:脊柱起立肌群 扩背肌 大臀肌 腿部后侧韧带

  塑造大腿和臀部的边界线。有意识收紧臀部肌肉的同时,将绷直的脚趾和膝盖向最高最远的方向伸展上抬是动作要点。如果跪在地上的膝盖觉得痛,可以铺上瑜伽软垫和靠枕再进行。

  双手双膝都撑在地上,手脚都打开与肩同宽。左手和右脚稍稍离地,背部拱起成圆弧状,然后同时将左肘尽力去靠向右膝。

  一边均匀吐气的同时,将左手和右脚向最远的方向延伸并停住。再次均匀吸气的同时回到步骤1的姿势。左右各5次×2~3组。