跑步有很多益处：它可以缓解压力，增强肌肉，让你的身体苗条。最初你会觉得有点困难，但是几周之后，身体就会找到节奏，你就能感到跑步很舒服。你可以开始跑步，坚持一下，培养耐力。

第一步：准备跑步

1.出门开始跑 

最好的方式就是换上跑鞋，走到马路或小径上。最初跑步可能感觉有点别扭，因为肌肉很少锻炼，姿势可能不太正确。这是正常的。跑到双腿感觉燃烧，胸部喘气不均匀。对于初学者，一般这需要5-10分钟。

当你刚开始跑的时候，不需要太好的跑鞋。一双旧的球鞋就可以了。一旦确定你想坚持，你可以升级跑鞋。

穿舒服的衣服跑步。换上运动服，最好穿运动内衣，不要穿太紧的衣服。

随地都可以跑。你家附近、公园、马路上、学校操场。跑步最好的一点就是你几乎可以在任何地方进行，不需要非去健身房。

2. 学会正确姿势

试着放松身体，身体向前，感觉很自然。前后摆动双臂，步幅合适，身体略微前倾，双脚离开地面，这样脚不会向外翻转。说到脚趾，最好用脚趾或前脚掌着地，脚跟着地会增加受伤的几率。每位跑者的跑姿都有点不同，因为每个人身体不同，找到适合自己的姿势就好。

避免落地太重，尽量着地要轻，以减少膝盖和其它关节压力。

找到自己的步幅。最近有数据显示步幅是自然的，不需要调整的，跑得越快，步幅越向前。

放松上半身。上半身紧张会让你跑得比较慢。保持重心稳定，肩膀放松，双臂弯曲成90度。

3. 呼吸顺畅

自然呼吸或集中于呼吸技巧。有些人说最好的呼吸是用鼻子吸气，肺部充满，然后张开嘴呼气。你的鼻子是很好的空气过滤器，特别是在户外跑步时。用嘴吐气能让身体排出更多二氧化碳和热气。

4. 跑完拉伸

虽然跑步前是否拉伸一直存在争议，但是跑完后拉伸的益处比较确定。拉伸每一组肌肉群，坚持至少15-20秒。

最需要拉伸的肌肉是腿部肌肉。站的距离墙几厘米，身体倒向墙（一只脚在前，一只脚在后），这样你可以拉伸到小腿腓肠肌。然后换边做。

弯曲膝盖，将脚往上抬几乎快碰到臀部。用手将这只脚尽量拉近臀部，你会感到大腿前侧的伸展。然后换边做。

站在一个栏杆旁边，栏杆的高度最好是臀部的高度，试着把脚放在栏杆上，不要试着完全把腿伸直，你会感到腿后侧的伸展。然后换边做。

第二步：制定跑步计划

1. 一周至少跑三次。

这样才可以培养耐力。一周跑一次没有太多用处。但是跑步之间也需要恢复的日子。跑得太多也容易受伤，反而得不偿失，除非你准备参加马拉松比赛，需要增加跑量。

不管刮风下雨，天气冷热都可以跑，只要根据天气，穿合适的衣服。

跑步前补充水分和一点能量。最好跑步前摄入200-300大卡热量。

跑步的时候可以听音乐。跟着节奏跑能让你维持健康的配速。

2. 增加时间和距离 

随着几周过去，你可以让自己跑得更远或时间更长些。如果你第一周一次跑了10分钟，第二周可以跑15分钟，第三周跑20分钟。你很快就会发现你能跑得更多。为了加强耐力，你可以试试下面的策略：

最初不要担心配速。事实上你应该跑得比你想得慢。你不是参加比赛，应该先提高体能。然后慢慢增加跑量和时间。速度可以慢慢提升。从少开始才能培养跑步习惯。

跑走交替。当你感到跑不下去的时候，与其停止，不如走几分钟，然后再次开始跑步。这样坚持30-40分钟。下一次跑的时候增加跑步的比例，还是坚持30-40分钟。最终达到可以全程跑下来。

做冲刺跑。在短时间内跑得越快越好，帮助你增加肌肉和培养耐力。你可以在跑步计划中加入冲刺跑。用秒表来控制。做400米冲刺跑，重复4-6次。下一次练习，尽量比上一次跑得快一些。

3. 找出你喜欢的路线

每天跑一样的路线很快就会让你感觉厌倦。你可以在小树林里或学校附近从未去过的地方跑步。每周的跑步路线放在2-3个不同的地方会感觉更有趣。

地点设置要就近。你可以在家或学校附近跑。尽可能早上或者不容易受干扰的时间跑步。

你可以随身带一点装备应对变化。比如交通拥堵的话，你可以换上装备跑步。

4. 不要太快放弃

跑过几次之后，你可能会觉得自己不适合跑步，觉得跑步很痛苦。再坚持一下。告诉自己在放弃之前至少坚持2个星期。几周之后，可以按照跑步计划来跑，让自己感觉更轻松，跑得更快，你也会觉得跑步更有乐趣。最终会觉得自己不应该放弃。