先说早餐，在我的肥胖客户中大多数人开始减肥前都是不吃早餐的，其实这是一个非常坏的习惯。很多人以为不吃早餐可以减肥，事实并不是这样，忽略早餐只会让你午餐吃的更多，并且由于身体饥饿的原因，往往吸收的更多，更容易发胖。这是一个恶性循环的过程，长期下去不仅仅是发胖，而且对健康造成极坏的影响。

　　那么繁忙的上班族可以怎样搭配选择快捷而又基本能满足营养需求的早餐呢？

　　1、切片面包+牛奶或淡豆浆或酸奶，这种组合是再简单不过的了，切片面包和牛奶可以头天买好放冰箱，如果没有牛奶，在卖早点的地方也很容易买到豆浆。即便时间紧张，将食物装在包里，在上班的路上或者去到公司花几分钟的时间就能吃完。

　　2、原味麦片牛奶或淡豆浆或酸奶，这种组合也很简单，早上起来勺几勺干麦皮放碗中，加开水盖上盖子，洗漱完毕奶片也熟了，就着酸奶或牛奶或豆浆都可以。如果时间不是很赶，可以将麦片煮来吃，快熟时放1个鸡蛋加点绿色蔬菜也是不错的搭配。简单快捷也能满足身体对蛋白质和碳水化合物的需要。

　　3、瘦肉肠粉或者蛋肠粉+牛奶。在广东早点吃肠粉是比较常见的，早点摊上很容易买到十分钟就可以解决，因肠粉无汤可能会显得有点干，那么备一只牛奶在包里，这个问题也很容易解决了。值得注意的是肠粉一般都会加酱油调味，有些摊点会淋大量的酱油和油在肠粉上，这样很容易造成盐和油超标的问题，点餐的时候告知少酱油少油即可。

　　4、瘦肉粉或面，鱼片面或粉，鸡蛋面或粉加青菜，如果不是特别赶时间也可以选择这样的汤粉汤面，虽然肉类不是很多但跟油条比起来会好很多。担心蛋白质不够的话再买一个茶叶蛋放在上午饿的时候吃这样也不错。

　　5、番薯或玉米+牛奶或酸奶或豆浆，这个组合里的玉米和番薯可以头天晚上煮好放冰箱，第二天早上放在蒸锅里稍稍蒸一下即可，或者放在微波炉里加热几分钟也可以，值得注意的是微博加热时间不能太长火力也不能太强，否则会焦掉的。

　　6、粥类加鸡蛋 ,粥可以是白粥也可以是杂粮粥，头天晚上煮好放冰箱，早上微波炉加热也很快，洗漱完毕早餐也可以吃了。

　　以上提供了七种早餐供大家选择，只要稍微用点心思，每天都可以吃到不一样的早餐。仔细的读者可能会发现每种组合基本没有蔬菜和水果，一般早上很少有人会花心思去做蔬菜，怎么办呢备一些小番茄、大番茄、青瓜这些可以洗洗就可以吃的蔬菜也可以，就着早餐吃也能为我们提供一些膳食纤维和维生素。

　　再说说上午加餐

　　有朋友会说上午劳动强度大很快就饿了，有没有上午可以吃的东西呢？可以将早餐的牛奶、鸡蛋放在上午的时间吃，也可以另外备一个洗干净的水果，或者一小把剥好壳的坚果放在上午饥饿的时候吃都不错。如果你没有体重超标的烦恼甚至可以备一点原味的梳打饼干或者黑巧克力，这些都可以让我们快速恢复体力。

　　午餐也是上班族的一大难题，很多人都是草草解决。

　　不过有一个原则大家掌握了就知道怎么选择了。现在的商务套餐基本上都是很多米饭配有汤、少许肉类、少许蔬菜。这个搭配基本上不违背营养原则，主食蛋白质蔬菜都有，只是蔬菜的量太少，油脂太多，我们要做的就是尽量避免选择煎炸、红烧、铁板等方式做的菜；像汪着油的红烧茄子就不是好的选择。喝汤的时候去掉浮油放在饭前喝；避免吃掉浸了菜汁的米饭；蛋白质类食物可以选择鱼肉、鸡肉、牛肉、豆制品等相对脂肪含量低的；蔬菜选择白灼、上汤的最好，如果选择不到，菜用水涮一下也不是不可以吃，只是味道会淡很多。

　　接着是下午加餐

　　长长的一个下午也是人们容易犯困和饥饿的时候，在下午三四点钟可以选择低脂低糖的小食品或者水果加餐，例如：一杯少糖的豆奶、一杯牛奶或者一个水果、几块苏打饼干都是不错的选择。吃点东西有助于我们祛除困乏感，提高工作效率。

　　晚餐一般都是在家吃，很多家庭会做很丰盛的晚餐，实际上晚餐并不适合吃太多。

　　因为到晚上是人体代谢最慢的时刻，吃的过于丰盛不仅影响睡眠而且也会带来健康隐患。晚上的搭配任然是主食加蛋白质类食物，配蔬菜或菌菇类。怕长胖的话晚餐主食可以换成杂粮粥；蛋白质类可以选择白灼虾、清蒸鱼、清蒸豆腐等；蔬菜可以白灼后跟菌菇类一起凉拌，这样即清淡营养又不会发胖。

　　值得提醒的是很多朋友在忙碌的时候就会忘记喝水或者因为不喜欢喝白水就选择不喝水，这是不可取的。中国营养学会推荐居民每天的饮水量是1200ml（两瓶550ml矿泉水多一点），如果你不喜欢白开水可以选择淡茶水、花茶、柠檬水等这些也是可以补充水分的。