现在不得不熬夜的上班族越来越多，说真的，娃们，熬夜没办法不伤害身体，那我们只能在其他方面找补，反正就是别自己再糟蹋自己就好了。到底该怎么做呢？姐姐我来简单说说。

　　一、主要吃上咱得讲究

　　多数上班族是一日三餐在外面吃的，如果在外面吃，也尽量选择清蒸、煮、炖的食物，这些食物比起那些煸、炒、煎、炸、烤，对你的身体要有益得多。只重视口感，伤的是身体，反正姐是伤不起的！！

　　早餐

　　早餐不能饿着的，如果只吃点馒头、粥、鸡蛋，不耐饿，这样10点左右会感觉饿，大脑的工作能力下降。有的人说熬夜之后早上本来不爱吃东西，这是因为熬夜之后食欲下降，该吃的营养还是得吃。早餐比较适合吃些牛奶、豆浆、水煮蛋（茶叶蛋也可以）、无油豆制品、杂粮豆类、1个水果，这样的早餐对于维持思维能力更有帮助。真心不建议吃灌饼、油饼、油条、洋快餐这样的高油食物，脂肪不耐饿，最耐饿的主食是杂粮杂豆类，而且久坐没时间运动消耗，容易越来越胖。

　　大脑的工作需要充足的能量供应，而这些能量来自于葡萄糖，维生素B1对葡萄糖代谢极为重要，在白米饭和面粉为主食的情况下容易供应不足。工作压力比较大，平时饮食无法做到食物种类多，可以考虑补充复合维生素片。

　　上午11点加餐

　　在11点左右的时候如果感觉饥饿，可以选择吃一掌心原味坚果，大约是15克，这是最值得推荐的加餐零食，虽然脂肪含量高，也同时是B族维生素、矿物质的良好来源，这些营养素对于思维和身体的代谢非常重要！

　　午餐

　　午餐尽量选择吃些蔬菜，再吃些肉菜和蔬菜，再一边吃主食，如果有蒸的红薯、玉米更好。先吃主食和很多油腻食物容易餐后犯困，只吃蔬菜和主食，不吃高蛋白，难维持血糖水平；主食过少也易饿，所以蔬菜、肉类、主食都要吃。

　　之所以强调蔬菜、水果，是因为除了脂肪、蛋白质和碳水化合物（淀粉类和糖）这些能量食物外，我们的身体要正常的消化代谢需要维生素、矿物质的参与，而且蔬菜水果中的植物化学物如番茄红素、花青素等有很好的抗氧化作用，对于经常熬夜的人来说，是很好的选择。而且，杂粮、蔬菜、水果和坚果中还含有丰富的膳食纤维，对于排出体内毒素是很有益的。

　　下午4点加餐

　　下午到4、5点的时候，很多人因为长时间的紧张工作，大脑运转，会感觉饿，这时候比较推荐吃100克酸奶加1个水果。可选择自己喜欢的水果，如果像龙眼、荔枝这样口感甜腻的，要少吃点，毕竟并不是水果能量低，吃了就不长肉的。

　　夜宵

　　如果没办法要加班，那就在睡前的1-2小时吃点小米粥、豆浆、酸奶、不甜的水果做为夜宵吧，方便面、洋快餐、炒面、烤串这些还是别吃了。到了晚上，咱们的消化系统就要开始休息了，你再让它加班加点，它也抗不住，所以上述的选择是最好的。如果你一定要吃，我送你一句流行语：no zuo no die.别怪姐狠，这是实话！

　　关于喝水

　　娃们，熬夜的人不建议多吃冷饮，因为这样做会降低消化系统的抵抗力，尽量不要喝甜饮料，冰镇的更不可多喝。甜饮能量不低的，一瓶500毫升的饮料，很多都含有近50克糖，这能量，不低的，关键喝完一会还照样吃，能不长肉？

　　如果不喜欢白开水，女孩可选择喝点花茶、柠檬等，男孩可选择绿茶、红茶等。无论哪一种茶，都含有对人体有益的成分，比如绿茶、红茶中的茶多酚，就有抗辐射的作用呢

　　二、随时都能锻炼

　　为什么要强调锻炼呢？是因为运动后提升免疫力，而且锻炼之后，人的精力也更好，当然理解经常加班熬夜的上班族的苦，所以要把锻炼放在平时的生活工作中了。

　　1、刷牙、洗脸的时候可以踮脚尖，转转脚腕，小心不要摔倒。

　　2、收拾房间的时候来回走，和出去走路一样，速度稍微快点，每小时也消耗200千卡能量。

　　3、久坐电脑前的亲们，经常耸耸肩膀，前后旋转肩膀，也可以臀部坐椅子一半，坐直，双腿并拢崩直脚面，做上下举腿。这样能让腿部得到放松，肌肉得到锻炼。

　　4、经常保持挺直的坐姿，有意识的收腹，这样对于久坐型的人特别适合，越是姿势放松，腰酸背痛越严重。

　　5、晚上回家时可以提前1站下车，快步走回家。

　　休息的时候，睡饱了还是建议要做些有氧运动，比如跑步、登山、游泳、打球，也可选择做瑜珈，来提高身体的柔韧性。让韧带和肌肉达到一定极限的锻炼，全面促进身体机能的进步。

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