[导读]冬天到了，越来越不想出门，宅在家里锻炼身体是最好的健身方式，下面让我们跟国外明星教练一起进行家居减肥锻炼，实现冬季也不长肉的梦想。

健身工具：

跳绳&拉力绳 

3-5磅哑铃 

8-10磅哑铃 

健身球 

预热运动:健身之前先做30分钟的跳绳运动，或者其它有氧运动。

肢体半蹲式

身体攻略：臀部，股部，大腿 

1.在地板上将拉力绳圈成圆形（如图示）。 

2.身体站于圆圈中心，双脚与臀部同宽，手肘弯曲，位于身体两侧，双手置于胸前。 

3.右脚对角方向向后跨，立于绳圈外。

4.弯曲右膝，成90度角蹲坐姿势，上背部向前同时双手向前伸展、 

5.保持双手与肩同宽，手心向下。 

6.左脚笔直，如支架姿势，脚跟着地。 

7.推直右脚回到初始位置，重复练习15次，在换腿重复练习。 

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拱桥式

身体攻略：胸部，臀部，腿腱 

配备用具：3-5磅重哑铃 

1.身体平躺，面部朝上，膝盖弯曲，双手各握3-5磅重哑铃，向肩膀两侧伸展，手心向上。

2.臀部抬离地面，使身体于膝盖成一直线。 

3.将双手从侧摆着身体正前方，向天花板方向延伸，手掌相对。 

4.保持此姿势10秒，回到初始位置。 

5.重复练习15次。 

6.跳30秒钟的绳。 

技巧小拍拍：在练习过程中始终保持双腿平行，切忌向内或者向外张开。 

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力摆式

身体攻略：后背，臀部，大腿 

配备用具：8-10磅重哑铃 

1.身体直立，双脚与肩同宽，指尖微微向外，左手各握8-10磅重哑铃，手心向内。 

2.左手向前伸展，与肩同高。

3.下蹲式，膝盖不超过双脚趾，在背部与双腿之间摇摆哑铃。 

4.立刻起身，将左手臂摇摆至肩部位置，然后立刻回到下蹲式。 

5.连续运动15次，再换手交换练习。 

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猛击式

身体攻略：手臂，胸部，腹部 

配备用具：胶带拉力器 

1.将拉力绳固定在门上，略低于肩膀，背朝门板。 

2.双手 握住拉力绳于胸部两侧， 使绳子包围住身体。双手肘向外弯曲，手心向下。

3.双脚跨步向前，保持臀部中心位置不变，交换迅速伸直左右手，注意伸直方向与肩膀位于同一水平线上。

4.做15次交换运动。 

5.做30秒钟跳绳运动。 

技巧小拍拍：力量冲击，尽快一次性做完几次拉伸运动，然后减慢速度。 

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屈体式

瘦瘦点：肩膀，下背，腹部 

配备用具：保健球 

1.俯卧于球面之上，双脚置于球中心上端，双手置于地面，与双肩保持同一直线。 

2.双手臂向前伸展，身体从头到脚保持同一直线。 

3.慢慢将球向身体中心滚动，保持双脚挺直，脚尖置于球面中心不变。 

4.滚动同时，身体呈倒V字形。 

5.屈膝，双膝趋向胸部，使球靠近身体。 

6.保持此姿势30秒钟，回到初始位置。 

7.重复练习15次。

跳房式

瘦瘦点：腹部，臀部，腿部 

配备用具：拉力绳 

1.将绳子置于地面，围成圆圈状，如图所示。 

2.身体直立于圆圈左侧，双脚分开，与肩同宽，双手肘弯曲，置于身体两侧， 双手合十相握置于胸前。 

3.右脚跳跃之圆圈内，微微弯曲双膝，将弯曲左脚尽量靠胸腔贴近。

4.4.抬离右脚，将左脚跳入圈内，将弯曲右脚尽量靠胸腔贴近。完成一次动作。 

5.重复练习15次。 

6.跳绳30秒。 

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平衡式二头肌弯曲运动

瘦瘦点：二头肌，腹部，腿部 

配备用具：3-5磅重哑铃 

1.双手各握一哑铃，双手臂自然垂下。 

2.左脚直立于地面，支撑身体，右脚抬升，右膝弯曲至臀部高度。

3.上身向前向下蹲送，成单脚下蹲式，使哑铃置于双肩前方。 

4.回到初始位置，重复练习15次，再换退重复练习。 

技巧小拍拍：保持胸部始终抬离，上身尽量向前，以保持身体平衡。 

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虹状弓步式

瘦瘦点：手臂，背部，三头肌，臀部，腿部 

配备用具：8-10磅重哑铃 

1.身体直立，双脚分开，双手握一哑铃，将哑铃上抬，置于头顶后脑处，双手臂弯曲至90度。 

2.以上为初始位置，如果是初学者，可以选择3-5磅重哑铃进行练习。

3,左脚大步向前跨越，成弓步式，双膝弯曲至90度，双手臂向后，向前伸展。 

抬离左脚，回到初始位置，将哑铃置于头顶后方，弯曲双手。 

重复练习15次，换腿重复练习。 

跳神练习30秒钟。 

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下蹲划船式

瘦瘦点：二头肌，腹部，腿部 

配备用具：拉力绳 

1.绳子中心定点于门背后，于双手手腕同高。 

2.面朝门被，双脚分开，与臀部同宽，双手握住绳子两端，伸展平直，绳子立于紧绷状态。

3.下蹲，双膝弯曲成90度角，双手肘向后用力推送，双手置于胸部两侧。 

4.回到初始位置，重复练习15次。 

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中心扭转式

瘦瘦点：手臂，背部，腹部，斜侧肌，内侧肌 

配备用具：保健球 

1.俯卧式，双手撑地，双脚置于保健球中心位置。（身体从头到脚保持在同一直线上） 

2.收紧腹部，双脚分开一英尺，置于球面。

3.保持双手分开，慢慢滚动保健球至身体左侧，少留片刻之后，将保健球滚至身体右侧，完成一次动作。 

4.重复练习15次。 

5.做跳绳运动30秒钟。 

技巧小拍拍：如果MM们实在觉得困难，可以将大腿置于保健球之上。