以下是如今国内外多数当红女星每天必做的减肥塑身操：

柔软伸展操Part 1日间篇：唤醒肌肉、提振精神。全身伸展Step 1、双脚打开与肩同宽，採蹲姿，双手抱头后侧，身体靠近大腿向前弯。 

全身伸展Step 2、保持背部延伸拉长，双手轻放在地板上，将臀部慢慢抬高。

全身伸展Step 3、背部保持圆弧，双手及头部自然下垂，臀部持续抬高直到站起。

全身伸展Step 4、身体慢慢站直后，身体及双手向上延伸拉长，脚尖踮起，将胸口朝向天空。全身伸展动作能舒展全身肌群，提振精神，拥有面对一天的身体活力。次数：保持呼吸，反覆4-6次。

上身伸展Step 1、面向地趴著，双手双脚向前后伸直拉长，吐气，将上半身推起离地。

上身伸展Step 2、将臀部抬高与大腿成一直线，上半身往前趴，拉长整个背部线条。

上身伸展Step 3、吐气，将腹部内缩成内凹圆弧，背部拱起，活络背部肌群，头部自然往下垂放。

上身伸展Step 4、将臀部往后坐在足踝部位，上半身趴在地面上，双手向前伸直拉长，背部延伸放松。上身伸展动作能让平躺一整个晚上而腰背痠痛的状况得以舒缓，像是做伸懒腰，伸展背部肌群。次数：每次伸展维持4-5个呼吸，反覆4-6次。

脊椎伸展Step 1、采坐姿，右腿弯曲脚踩地，背部向上延伸拉长，双手自然放身后。

脊椎伸展Step 2、将右腿跨到左腿外侧脚踩地，上半身向右侧拧转，左手扶住右大腿外侧，加强脊椎扭转的强度。脊椎伸展动作藉由扭转的动作增加脊椎活动度，让身体有舒展、提振精神的效果。次数：每次伸展维持4-5个呼吸，左右重复为一次，反覆4-6次。

柔软伸展操Part 2晚间篇：放松肌肉，舒缓紧绷。肩颈伸展Step 1、盘腿而坐，身体向上延伸拉长，右手指尖朝向身体，臀部坐在手背上，帮助稳定。

肩颈伸展Step 2、身体保持不动，将头往左侧倾倒至极限，左手轻放在头顶加压，伸展肩颈、手臂部位，因為右手掌反向坐在臀部下方，连手掌都可以伸展到。肩颈伸展动作让因为使用电脑打字一整天而紧绷的肩颈肌肉，可以舒缓放松。次数：每次伸展维持4-5个呼吸，左右重复为一次，反复4-6次。

腰侧伸展Step 1、盘腿坐在地板上，身体向右倾倒，右手扶住左腿膝盖，左手向上往右倾倒，加强左边腰侧伸展强度。

腰侧伸展Step 2、身体换向左边倾倒，左手扶住右腿膝盖，右手向上往左倾倒，加强右边腰侧伸展强度。腰侧伸展动作让因为背了一天包包而紧绷不平衡的脊椎，得以回复平衡。次数：每次伸展维持4-5个呼吸，左右重覆為一次，反覆4-6次。

背部伸展Step 1、盘腿坐在地板上，双手交叉扶住两边膝盖，身体打直微向前倾。

背部伸展Step 2、吐气，将腹部收进去，背部拱起成圆弧状，头部放鬆自然下垂，双手扶住膝盖，加强拱背伸展。背部伸展动作让活动了一整天，紧绷的背部肌群可以放松。次数：每次伸展维持4-5个呼吸，反覆4-6次。

腿部伸展Step 1、采跪姿，右腿向前伸直，脚底板勾起，伸展右大腿后侧，背部尽量打直，身体向前倾，双手扶在地面上，加强大腿后侧伸展强度。

腿部伸展Step 2、右脚掌踩地，身体往前移成弓箭步姿，拉开髖关节，伸展左大腿前侧，身体挺直双手摆身后握拳，将胸口朝向天空，加强腿部伸展的强度。腿部伸展动作让站了一整天的腿部肿胀现象，利用伸展腿部肌肉的动作来舒缓，回副肌肉弹性。次数：每次伸展维持4-5个呼吸，反覆4-6次。