酷热火辣的夏日，谁不希望可以秀出自己的好身材呢！各位爱美的MM们别担心，小编这就给你带来瘦身减脂的减肥操，将你的腿部、臀部、腹部和其他部位的赘肉通通消灭，让你的神祠越来越好哦！

　　弓步提臀

　　许多人都没有意识到弓步可以有效地提臀、减臀部赘肉的神奇功效哦。传统的弓步一般是注重腿部线条的塑造，但是下面的弓步是可以提臀减臀部赘肉的。

　　1、身体向下，形成弓步。集中在“向上向下”这个动作，而不是“向前向后”这个动作。一只手放在臀部，身体像坐在上面一样。

　　2、假如膝盖不是位于脚趾后面位置的话，向前踏一步。

　　3、后膝盖着地，并且可以转动脚趾。

　　飞翔

　　目标：肩膀、背部和臀部

　　1、站在垫子上，两脚并拢。两手放在身旁，各握一个哑铃。(假如没有垫子的话，可以直接站在地上)

　　2、从臀部开始向前倾，在身后举起右腿。收紧臀部肌肉，向前抬起手臂。使手部至右脚后跟的身体跟地面平行。

　　3、保持姿势2秒，然后放下手臂，但是右脚不碰到垫子。

　　4、向前倾，右腿向右侧伸出，两手向身旁抬高至肩膀高度，形成一个T字。上半身与地面平行，然后放低手臂和腿。

　　5、换腿练习，各做5次。

　　建议：当你感觉到熟练之后，可以增加训练次数。

　　里外弓步

　　目标：臀部、大腿内侧、大腿内侧

　　1、站立。两脚打开，与肩同宽，手放在臀部。

　　2、左腿踏出，形成弓步，臀部向下，使左腿跟地面平行。

　　3、向左脚后跟用力下压，然后换右弓步练习。

　　4、做10次，然后恢复初始姿势。

　　5、左脚踏出，形成左弓步，身体扭向右边。

　　6、下压左脚后跟，然后换右弓步重复。

　　7、左右脚各做10次。

　　滑雪站姿

　　目标：臀部、大腿内侧

　　1、站立。两脚打开，与臀同宽。两脚后跟各放一个哑铃，脚后跟踩在哑铃杠上。两膝盖之间放一块毛巾。

　　2、向前伸直手臂，位于肩膀高度。膝盖弯曲形成90度，好像坐在一个椅子上面。

　　3、慢慢向上抬高身体，然后又下弯身体。

　　4、做8至10次。

　　建议：毛巾最好厚点，使你的膝盖跟臀部均衡。

　　鸭子下蹲

　　目标：臀部、大腿和小腿

　　1、站立，两脚打开，比肩稍宽。脚趾向外45度。两手合握一个哑铃，位于臀部高度。

　　2、身体向下，好像一个芭蕾舞者弯膝。膝盖弯曲成90度，膝盖位于脚趾后面。

　　3、保持芭蕾弯曲姿势，抬起脚后跟，有多高抬多高。

　　4、脚后跟放下，然后变成站立姿势，再弯曲。

　　5、做8次。

　　网球走步

　　目标：臀部、四头肌、腿部

　　1、站在垫子上，两脚合拢。手臂在胸前向前伸直，手掌相对。

　　2、左腿向左边跳开，身体的重量放在左脚后跟上。弯曲左膝盖90度，变成一个单脚蹲立姿势。

　　3、下压左脚后跟，跳回左腿，恢复初始姿势。换右腿重复。

　　4、做8次。

　　反转仰卧起坐

　　目标：腹部

　　1、以俯卧撑姿势开始，用前手臂和脚趾平衡身体，两手交握。身体形成一条直线。

　　2、后椎骨向上抬起，然后背部向上稍稍弓起。收紧腹部，保持5秒。

　　3、做8至10次。

　　边侧塑形

　　目标：腹部、和腹部斜肌

　　1、右侧躺在地上，用右前手臂支撑身体，肩膀位于手肘的垂直上方。左手放在臀部。

　　2、向上抬起臀部，使身体从头至脚形成一条直线。

　　3、停顿，然后抬起左腿，离地20厘米左右。

　　4、放下左腿，然后臀部放回地面。

　　5、做5次。

　　上抬起坐

　　目标：腹部

　　1、 仰躺在地上，两腿合拢伸直。两手轻轻放在耳后位置，手肘弯曲向两侧。

　　2、 身体向上做仰卧起坐，使头部和肩膀都离开地面，同时抬起两腿。

　　3、 尽量放低两腿，但是保持背部挺直并且脚不碰到地面。然后再抬高两腿。

　　4、 做10次。