天气渐渐冷了，窝在家里不想动！但是冬天不想变臃肿的小熊，怎么办？不用担心，小编这就为你推荐无氧运动，在家里就能做运动，不仅减肥更暖身。快快动起来，在冬天照样做身材窈窕脸色红润的小美女！ 　　★无氧运动前一定要热身
　　暖身是各种运动课程中非常重要的部分，可以让身体进入运动状态，使身体的体温逐渐上升，加强肌肉的力量；提高血液输送至肌肉与关节的速度，有助于使血液中的含氧量增加；使心肺功能作好运动的准备，以便能做无氧运动中较激烈的运动。
　　◆热身动作：
　　上肢部分：劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。
　　身体部分：腰部环绕及左右摆、跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。
　　下肢部分：膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步。
　　垫上操：坐于垫子上，脚掌合并前压、分腿前压、分腿侧压。站起，分腿转体，腹、背伸展。
　　★无氧运动推荐
　　无氧运动可以训练我们的体能，在最短的时间内达到和常人一样的运动量，所以对身体素质的要求也很高，练习的时候应该循序渐进，慢慢的提高运动的效率，这样才能避免受伤。
　　无氧运动对于增强肌肉非常的有效果，而当肌肉增加后，身体可以在更短的时间内消耗最多的热量，提高减肥的效率。 　　◆卷腹
　　动作要领：平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次，一组20个。
　　开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。
　　◆哑铃操
　　动作要领：单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。
　　举着小小的哑铃做减肥操，能提高体内蛋白质的合成，增加肌肉量，提高基础代谢。像哑铃操这种运动，原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。
　　◆深蹲
　　动作要领：背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次，调整呼吸休息。
　　注意：若腿力不够，尽量下蹲至半蹲姿势，再慢慢站起重复动作即可。 　　★无氧运动怎么练才是科学的？
　　◆每周练两次
　　每周进行两到三天的力量训练，但不要连续进行。肌肉在再度工作前，需要用48小时恢复、修复和生长。如果不做全身锻炼，可以把各肌肉群的锻炼错开。比如，先做一天上身练习，再做一天下身练习。
　　◆锻炼时配合呼吸
　　为了使锻炼达到效果，一定要注意呼吸。很多人在练肌肉时都会不知不觉地屏住呼吸。
　　正确的呼吸法是：在用力最大或托举重物的时候呼气。在肌肉放松或放下重物的时候吸气。正确呼吸有助于防止血压升得过高，也可以减少发生晕眩的可能。
　　◆锻炼时配合呼吸
　　为了使锻炼达到效果，一定要注意呼吸。很多人在练肌肉时都会不知不觉地屏住呼吸。
　　正确的呼吸法是：在用力最大或托举重物的时候呼气。在肌肉放松或放下重物的时候吸气。正确呼吸有助于防止血压升得过高，也可以减少发生晕眩的可能。
　　★简单的有氧运动推荐：
　　◆仰卧起坐
　　仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果，增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。
　　◆跳绳
　　跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。 　　◆站墙角
　　这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。不但能缓解肩磅和腰部的不适，还能提高新陈代谢。
　　★简单的伸展运动推荐：
　　◆肩颈伸展：将右手伸至左侧腰，左手拉住右手，头同时向左侧伸展。之后换另一边重复。
　　◆三角肌伸展：双臂伸直于头顶，弯起交握，左手扶于右肘关节上。之后换另一边重复。
　　◆侧身伸展：左腿向旁跨并将膝盖微弯，右腿伸直，左手自然置于左大腿上，右臂向上伸直。
　　◆腹肌伸展：趴在垫上双臂撑起身体，可伸展胸部和腹部肌肉，连续做10次。
　　◆小腿伸展：左腿往前跨一大步，膝微弯，双手置于大腿上轻压。之后换另一边重复。
　　◆大腿伸展：坐在垫子上，双臂置于身后支撑身体，右腿向后弯曲，左腿压在右腿上。
　　◆臀部伸展：坐在垫上将双腿盘起，双臂抬起后弯腰向前方伸直，并触摸地面。
　　冬天想要保持苗条纤细的身材，不妨试试上面推荐的无氧运动，坚持在家做运动，轻松打造苗条身材。