想要拥有健美身材，就要减脂增肌，可是如何减脂增肌呢？不妨试试下面的五分钟徒手循环训练计划，减脂增肌效果好。那么下面就让我们来看看具体怎么做吧！

　　循环训练是一种科学化的训练方法，训练可能利用数种动作，如七、八种或更多按原先设定的负荷次数，逐一完成，周而复始，因此称为循环训练。若各种运动妥善编排的话，对肌力、肌耐力、柔软性、心肺耐力等效果非常的好。
　　循环训练与重量训练的区别：
　　1、循环训练动作间休息短暂：重量训练时，项目间必须休息若干分钟以消除疲劳，但循环训练却不休息或者休息时间很短；循环训练是重量训练加上呼吸循环的耐力训练。
　　2、循环训练负荷较轻：重量训练在原则上以最大肌力的三分之二以上为负荷，但是循环训练是以三十秒或一分钟等，在一定时间内能做多少次，负荷只有重量训练的一半。
　　循环训练的效果：
　　很好的锻炼肌力、肌耐力、柔软性、心肺耐力等，对于消耗热量燃脂也有显著效果。
　　循环训练适合哪些人？
　　a.健身入门者
　　b.减肥目标者
　　c.体能强化者

　　推荐方案：
　　训练组数
　　依据个人体力与肌耐力情况而定，5个动作全部做完算一组
　　初级：做1～2组
　　中级：做3组
　　中高级：4～5组
　　高级：6组
　　动作详解：
　　动作一、波比跳10下(Burpees)
　　波比训练(Burpee) 是一整套的连续动作，藉由快速跳起、蹲下、伏地挺身，锻炼全身的协调性跟全身肌群，对核心肌群更是特别有效。因为算是激烈运动，整个做完一组应该 会非常喘，膝盖不好的人也最好先评估一下自身状况。

　　动作二、伏地挺身15下(Push ups)
　　手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势，切记勿翘屁股！
　　动作三、登山跳20下(Mountain climbers)
　　这个动作几乎能训练到全身肌群，是个很棒的健康塑身训练。模拟爬山的动作，两手保持紧贴地面，运用核心肌群的力量两脚轮流向前，腹部缩紧，背部的起伏愈低愈好。
　　动作四、脚踏车卷曲30下(Bicycle crunches)
　　手放在耳朵旁边，不是后脑勺， 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好(不要像平常的仰卧起坐，整个做起来)，不要用力拉头，避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。
　　动作五 平板支撑45秒　Plank
　　平板支撑是训练核心肌群非常重要的姿势之一，能够提高身体的稳定度，这招则加入左右脚侧移的动作，让位于腹部深处的腹横肌接受更多的刺激，为结实腹肌打好基础。做动作时千万不可急躁，把握“缓而确实”的原则，才能够获得最佳的训练效果。

　　注意事项：
　　在做这项运动的时候，你至少在做完4周后会看到效果。记住在每个动作间休息的时间不要超过15秒钟。在你开始做之前要通过走路或者静止的骑自行车等做5分钟的热身。在你做完之后，要有5分钟的平静时间。
　　尽管只做循环训练你就可以到达锻炼效果，但是通过交叉训练和多种组合你可以达到更好的效果。比如说，你可以在星期一，三，五进行循环训练，在星期二进行骑车锻炼，星期四进行徒步走，周末进行徒步旅行。
　　掌握五分钟徒手循环训练计划，减脂增肌效果好，坚持运动，塑健美身材。