想要拥有好身材必要的肌肉训练必不可少，下面小编就要跟大家分享级个居家就能够练习的无氧肌肉训练，帮助大家在瘦身减肥的同时，雕塑出完美的肌肉线条来，那么就来看看我们应该怎么做吧。

　　→核心背撑

　　1、弯身手掌贴地：手掌打开贴地，手臂成一直线，双脚伸直。

　　注意：双手手指需打开，才能使手掌撑地。

　　2、手掌往向前：以手掌作为步伐左右交替向前走，背部保持平直。

　　3、保持背撑：一直往前走，直到身体无法再延伸为止，保持此状态10秒。

　　注意：核心肌群需保持用力。

　　→核心深蹲

　　做核心运动时，撑到最后一定会觉得施力的肌肉有“抖抖抖~”的感觉，希望大家自己观察“抖抖抖~”的时间，并可以突破自己的秒数，让核心肌群越来越强壮！

　　1、准备动作：蹲下来，双手打直，撑在地板上。

　　2、臀部抬起：臀部上抬，背部保持挺直。

　　3、双手伸直：双手往前方伸直，保持此姿势3分钟，感觉臀部和大腿后侧肌肉群被拉扯及酸痛感。

　　4、延伸动作：双手保持伸直的姿势慢慢往上抬起，带动身体上扬，可加强背部肌肉群。

　　→核心伸展

　　1、准备动作：左脚往左前方跨一大步，双手哦往前方抬起。

　　2、左脚屈膝：左脚屈膝，身体往前背部保持挺直。

　　3、双手上台：双手手臂向上抬，并停留此姿势10秒，再换脚执行。

　　肌肉锻炼的注意事项：

　　（1）根据肌力练习的基本原则，掌握运动量及频度，使每次练习达到肌肉适度疲劳，每次练习后有适当间歇让肌肉充分复原，一般每日或隔日练习一次。

　　（2）肌肉练习效果与练习者的主观努力密切相关，要掌握练习要领。要经常进行鼓励，及时显示练习效果以增强其信心。

　　（3）肌力练习不应引起明显疼痛。疼痛常为损伤信号，且反射性地引起前角细胞抑制，妨碍肌肉收缩，无法达到练习效果。

　　（4）强力肌力练习前后应作准备及放松运动。

　　（5）注意肌肉等长收缩引起的升压反应及增加心血管负荷的作用。