要想拥有一个好的身材，必要的运动是必不可少的。但是很多胖MM对于运动真的是一点都没有兴趣，还是想要宅在家。这样也没关系，下面小编就要教给大家一套居家椅子操，帮助大家有效打造完美下半身线条，宅在家也能运动减肥啦！那么就来看看平时我们应该如何练习吧。

　　撑椅准备——选择一个稳固不会滑动的椅子

　　PART 1. 撑椅屈膝下蹲

　　1. 准备动作

　　臀部轻靠，双手撑在臀部两侧稍后方。

　　TIPS：注意上半身保持挺直。

　　2. 臀部前移 

　　臀部往前移动，以核心肌群撑住身体，让身体与大腿、大腿与小腿皆呈现90度。

　　【延伸强化动作】          

　　双腿伸直撑椅下蹲 若想强化效果，撑椅屈膝下蹲可以伸直双腿动作。

　　PART 2. 单脚卷腹

　　1. 准备动作 

　　臀部坐一半，双手撑在臀部两侧稍后方，注意上半身保持挺直。

　　2. 右脚伸直 

　　右脚往前伸直。

　　TIPS：脚尖需勾起、弯向身体，才能拉扯到脚后的肌肉群。脚尖往前伸直是错误的哦。

　　3. 屈膝卷腹 

　　屈膝抬腿，往腹部内缩。肩膀前倾，大腿与上半身互相靠近，直到不能靠近为止。

 　　TIPS：注意重心在腹部、臀部，不可以放在手掌上哦! 动作2~3为连续动作，共做10次。

　　4. 换脚再做 

　　 换左脚再做10次。

　　5. 换右脚做

　　PART 3. 单脚撑椅屈膝下蹲

　　1. 准备动作 

　　臀部轻靠，双手撑在臀部两侧稍后方。

　　2. 臀部前移 

　　臀部往前移动，手部不动。

　　TIPS：这儿可以先试看看动作4，测量自己能顺畅地做动作的距离是在哪一个施力点。

　　3. 右脚伸直

　　右脚往前伸直。

　　4. 臀部凌空坐下 

　　运用核心力量往下坐，但臀部不可着地。

　　TIPS：注意不可单靠手、脚的力量。 动作3→4为连续动作，一天做20次。

　　双脚卷腹  双脚一起抬起，卷向腹部。

　　TIPS ：这个动作十分考验肌耐力，也有很好的雕塑效果哦。