你还在盲目地节食、做强度很大的运动吗？其实减肥并不是单纯减少卡路里摄入，减少体脂肪量就能成功哦，要想一直keep住好身材，就必须从根本上改善易胖体质，也就是说，我们要从加快新陈代谢开始。

　　■ 代谢的作用有哪些？

　　经常会听到“代谢好就容易瘦”的说法，那代谢到底是什么呢？

　　代谢指的是入口的食物被吸收、消化、排出体外这一过程中，在体内所产生各种各样的化学反应。

　　代谢的作用可以分为2大类：

　　（1）制造身体原料的代谢，也可以叫做新陈代谢。主要使用蛋白质及脂质来制造新的肌肉、皮肤等细胞来替代老细胞。

　　（2）制造能量的代谢。为了活动身体或者让内藏机能得到发挥，需要制造出能量，其中主要使用的是碳水化合物及脂质。

　　在这2个生化学反应的过程中，不必要的老废弃物将被排出体外，也就是说，吸收必要的东西，排除不必要的东西，这一系列反应称之为“代谢”。

　　‖制造身体的代谢

　　以蛋白质及脂质等的食物为材料，制造肌肉、皮肤、内脏、血液、荷尔蒙等的代谢，能把老细胞转换成新的细胞。

　　‖制造热量的代谢

　　把食物作为燃料，制造活动身体及内脏那个能量的代谢。碳水化合物和脂质多在细胞内被燃烧，作为能量而被消耗掉。

　　（1）基础代谢

　　除了呼吸跟维持体温外，脑部及内脏等是生命活动中最低限度的能量，即使是一动不动的状态下，能量也会被消耗。

　　（2）生活活动代谢

　　在工作、做家务等日常活动，以及运动时所被消耗的能量，都属于生活活动代谢，根据一天活动量的不同，所消耗的能量也不同。

　　（3）DIT（饮食诱导性产热）

　　能量在消化、吸收食物时所被消耗，这一代谢称之为饮食诱导性产热，我们在吃东西过后感觉身体变暖，也是这一代谢所影响的。

　　■ 为什么代谢低就容易胖？

　　‖代谢不完的剩余能量是导致肥胖的根源

　　代谢就是把食物转化成身体原料以及活动能量，而代谢又为什么会影响到我们的身材呢？

　　在食物上所获取的碳水化合物、脂质、蛋白质等营养素，在细胞内转换成有效能量而被消耗。而“代谢低”指的就是能量的转换力低下。因此，所摄取的食物不能顺利地消化、吸收、排出，能量未能转换掉并彻底消耗，就存留在体内。于是，这存留下来的多余的能量，变成体脂肪，积聚在细胞内。

　　也就是说，代谢下降了，相对应的能量就容易被存留下来，也就越容易变胖。相反，代谢高的人，能有效地消耗掉摄入的食物，当燃烧材料不足的时候，还能自动动用到原本储存起来的脂肪，体脂肪随之减量，自然就变瘦了。

　　■ 加速代谢，能量消耗效率也就提高了

　　‖基础代谢占能量消耗的大半

　　代谢中，与减肥关系最深的是基础代谢。

　　代谢高指的是，人体能把食物作为能量并有效地消耗。基础代谢占能量总代谢的7成，其能量的消耗，一般成人女性就是1200大卡左右，即使不做任何运动这些能量都会在1天内被消耗掉。

　　不做运动也能消耗卡路里，而且高达1200大卡，说起来也许你不相信，但事实上消耗热量就是这么简单。

　　基础代谢量与骨骼肌肉的含量成比例，因此，增加肌肉含量是提高代谢的捷径。一边摄取肌肉原料的蛋白质，一边做锻炼肌肉的运动，则是让你踏上减肥接近的最有效方法。

　　不仅是肌肉，想要养成易瘦体质，新陈代谢是相当重要。我们体内的细胞与组织常常在更换，肌肉的周期是2个月，肠道则是2周，通过新陈代谢再生细胞，不仅能提高肌肉、肠道、血液等单个细胞的作用，也能令能量代谢的循环系统变得更顺畅。

　　‖有什么方法可以提高代谢？

　　POINT 1  提高构成身体的代谢

　　偏食、节食或者极端地减少卡路里的摄入量，都会令制造身体的代谢原料严重不足，细胞就会停止再生与替换。于是，细胞机能变得迟缓，导致细胞产生能量的速度也减缓下来。为了不让制造身体代谢停滞下来，摄取蛋白质跟脂质是必要的，而不是要去减少摄入量。

　　（1）摄取肌肉原料的蛋白质

　　蛋白质不仅是提升基础代谢所不可或缺的营养素，作为肌肉原料也是不可或缺的。除此之外，皮肤、头发、指甲等基本上都是由蛋白质形成，骨骼也有部分是以蛋白质为原料。

　　（2）摄取构成人体80%的脂质

　　人类的身体除去水分，约80％都是脂质组成的。除了是荷尔蒙的原料，每个细胞还被脂质形成的膜所包裹着，因此，想要令细胞正常运作，脂质是必须的。

　　POINT 2提高产热的代谢

　　蛋白质、碳水化合物、脂质这三大营养素，在细胞内会产生一种被称为“ATP”的能量。活动身体，通过对食物的消化、吸收再活动内脏，能高效地消耗能量。

　　（1）基础代谢是提高肌力的关键

　　我们每天所有消耗的能量中，基础代谢所占比例最大，约为70%，而其中一半以上都是在肌肉内被消耗的，提高肌肉量能直接加速代谢，特别是锻炼深沉肌肉的运动，效果更显著，其中推荐瑜伽或普拉提等。

　　（2）尽量多活动身体，增加卡路里的消耗量

　　活动量的多少，直接影响着卡路里的消耗量有多少。步行就不用说了，用爬楼梯来代替乘坐电梯，把一个个动作夸张地做出来，这些都能提高卡路里消耗量，所以在平日的生活中，勤勤恳恳地夸张活动也很重要。

　　（3）DIT就是能量在饮食时的消耗能力

　　进食后产生热量，体温上升，代谢就能活跃起来。正餐次数减少，相对应热生的产量也会减少，当体内的能量无法满足各项代谢机能时，体质就难以改善过来。因此，请严格遵守一天三餐的饮食规律，或者将一整天的食量拆分成多餐。

　　■ 为什么代谢低下会阻碍减肥的进度？

　　‖代谢机能的指令塔是自主神经系统

　　自主神经系统调整我们体内各种各样的机能。代谢也受其支配。

　　即使身体具备了几种代谢原料的营养素，没有指令的话代谢是不能运行的。运行代谢机能的重要指令来自于自主神经系统。自主神经系统混乱，不能下达正确指令的话，代谢也就不能正常地运作起来了。

　　提高掌控代谢的自主神经系统机能，是防止代谢低下的绝对条件。

　　自主神经是维持生命，配合外部环境来调整体内环境的系统。因此，内外温差剧烈，在过冷过热的环境下，或者过着日夜颠倒的生活，都会导致自主神经系统紊乱，代谢减缓。

　　暴饮暴食或节食等饮食生活不规律，也是不行的。特别是，过多地摄取脂肪或者碳水化合物，会很容易积聚体脂肪。但反过来，极端地减少食量也不行，因为肌肉会跟随着脂肪一起减少，导致基础代谢低下。另外，速食食品里所含有的防腐剂等，在体内被作为毒素累积起来。要改善自主神经系统，就要保证一日三餐均衡营养的饮食生活。

　　‖代谢下降的要因

　　POINT 1  吃得过多

　　＜代谢力跟不上步伐而积聚成脂肪＞

　　吃个不停，或者暴饮暴食，超过代谢能力饮食生活，是导致代谢机能疲倦钝化的原因。以碳水化合物为中心，蔬菜等食物却不怎么摄入，这样的偏食习惯将导致缺乏代谢所必须的营养素，代谢停滞下来，被储蓄成脂肪的比率会增大。

　　POINT 2  肌力低下

　　＜脂肪燃烧的部位减少基础代谢下降＞

　　以体重为55公斤的人为例，若体重减了5公斤，则其中的一半2.5公斤左右减少的是肌肉量。肌肉减少的话，基础代谢也会下降，因此容易反弹。但因反弹而增重的不是肌肉而是脂肪，所以体质会变得越来越易胖。

　　基础代谢的大半部分都是源于肌肉的活动，肌力低下将直接导致代谢减缓。除了运动不足，极端的节食减肥也会令肌肉随脂肪一起减少，最终导致代谢低下。即使减少食量，肌肉也不减少，最重要的是要以适度的运动来辅助饮食。

　　POINT 3自主神经紊乱

　　＜指令难以传达，代谢停滞＞

　　自主神经系统是控制代谢的指令塔，压力及不规律的生活习惯，将影响交感神经与副交感神经的转换，指令难以传达，给代谢形成不良影响。令运动与饮食有序、持续并适度地进行，同时养成易瘦的生活习惯，自主神经系统就能正常运作，是代谢顺利运行的前提条件。

　　POINT 4  毒素

　　＜让自主神经系统费神的麻烦物质＞

　　虽然踢起减肥，大部分人都认为是减掉体脂肪，但别忘了毒素也同样影响着我们的身材。体内一旦累积了毒素，自主神经系统的技能被解毒程序所占用，导致机能迟缓，代谢下降。

　　在现代生活中，无论是大气污染，或是食品中的毒素，这些有害物质都会在体内累积，将毒素在外部消灭掉，是减轻自主神经系统负担，从而令体内的减肥机能运作正常的关键所在哦。

　　POINT 5体温低

　　＜能量消耗将大幅下降＞

　　体温越低，维持体温所产生的热力也就减少，能量的消耗也变少。体温每下降1℃，代谢就会下降12-15%左右，所以，正常体温要保持在36℃以上。可以通过半身浴或按摩等促进血液循环，能保持身体不变冷，代谢自然能提高。

　　POINT 6　年龄增长

　　＜代谢在15岁之后呈下降趋势＞

　　基础代谢量在大约15岁的时候处于顶峰状态，之后就看是缓缓下降，并一直保持下降的趋势。这是肌肉量下降及自主神经系统易混乱所造成的，虽然我们无法扭转年龄增长带来的消极影响，但青叶通过运动能增加肌肉量，日常生活有意识地调节好自主神经，都是可以减缓代谢量下降的速度。