平时走在路上的时候，臀部的肥肉一直往下垂，穿上比较紧身的裤子时，这种现象更加明显！翘臀行动要立刻开展了！翘臀要怎么做呢？其实翘臀有两大步骤，就是先给臀部减肥，减去多余肥肉，再进行臀部提拉，那你知道有哪些方法吗？减肥网小编为大家分享5个翘臀方法，帮助你消灭臀部多余脂肪，提拉垂肉，让你练出迷人翘臀，塑造成S型好身材。

　　臀部减肥

　　翘臀是改变臀部下垂的状况并使臀部翘挺，为了达到这种效果，很多MM不断尝试各种提臀的方法，其实不是肉多就是丰满，翘臀并不是要把肥肉都提拉上去，而是帮紧致的臀部塑造上翘的曲线。臀部下垂大多数是因为臀部过于肥胖，厚重的肥肉往下拉，臀部怎么会好看呢？所以，翘臀首先要做的是对臀部进行减肥，把臀部多余的脂肪消灭掉，减少臀部的赘肉，这样臀部才会变得紧致迷人、丰满而不松弛。接下来，看看怎么给臀部减肥吧。

　　瘦臀操

　　Part1

　　1、挺直身体站立，要抬头挺胸，并把你的肚子用力收紧。

　　2、将你的双脚打开，两脚之间的距离为肩膀的宽度，然后转动脚部，使脚尖向外45度。

　　3、慢慢地往下蹲，想象着你身后有一张凳子，当你觉得自己将要坐在凳子上时停住，保持这个姿势2~3秒钟时间，然后慢慢起立，恢复挺直站立的姿势。重复上面的动作直到感觉到臀部和大腿酸痛，熟练以后可以逐渐加大练习次数，一般能重复15次就足够了。

　　part2

　　1、首先原地站立，依然要挺直身体，挺胸的同时慢慢收紧腹部，和第一部分的步骤1一样。

　　2、做两手叉腰的姿势，接着向着你的正面前方迈出左腿，步伐尽量大一点，要达到拉伸大腿内侧肌肉的程度。

　　3、将迈出去的左腿收回来，换成右腿重复左腿的动作，这样左右交替直到臀部和腿部产生酸痛感，一般能达到15次就足够了。

　　在跨步出去的时候，记住调整你的身体重心，不在太往前或者往后靠，应该把重心调到双腿间，同时要注意，整个过程中都要收紧腹部和臀部，不然很难锻炼到臀部的肌肉。

　　part3

　　1、首先侧卧在地面上，抬起靠地面的手臂，弯曲这只手的手肘，并将手肘放在地上以支撑身体。

　　2、绷紧靠近地面的腿，然后稍微抬起你的另一条腿，往后上方大概30度方向踢去。换另一侧重复同样的动作10~15遍。

　　与前面两部分的要求一样，在练习这部分动作时记住要将你的腹部收紧，在踢腿的时候，身体尽量不要晃来晃去，应该一直保持平衡。

　　日常瘦臀：爬楼梯

　　瘦臀操一般适合在家里进行，但是在家的时间毕竟有限，我们几乎每天都需要在外面工作活动，那还有什么办法给臀部减肥呢？小编在这里教大家一个非常实用而又简单的方法，就是爬楼梯啦。记住不要浪费任何可以爬楼梯的机会，只要你附近有楼梯，最好都选择走楼梯。

　　在爬楼梯的时候要调整一下自己的姿势动作，臀部应该有意识地用力，同时抬头挺胸，身体稍微往前倾，使重心稍微往前，感到臀部和腿部的肌肉被拉紧。爬楼梯对下半身的减肥都很有帮助，不仅是臀部，大腿和小腿都能都达到锻炼，距相关统计发现，每天爬楼梯20分钟，能消耗202.25千卡的热量，效果很好呢！另外，为了安全，如果是空间比较狭窄、空气不流通的楼梯处，MM们就不要进行爬楼梯运动了。

　　提臀

　　臀部减肥成功后，就要对臀部进行提拉，使臀部的曲线更加完美，接下来看看怎么有效地塑造迷人翘臀吧。

　　提臀操

　　Part1

　　1、首先跪立在地上或垫子上面，使大腿和小腿相互垂直，打开你的双手到肩宽，双手自然垂下放置。

　　2、向胸部的方向移动你左脚的膝盖，然后停留5秒钟时间。

　　3、慢慢地将左脚向上抬起来，要注意大腿和小腿之间的角度要保持不变，到最大高度停住5秒时间。重复上面的动作30次左右，最后换另一脚做同样的练习。

　　注意运动的时候身体要保持平衡，抬腿时臀部是被带动运动的。

　　Part2

　　1、脸部朝上自然平躺，弯曲两脚的膝盖，双手靠在两侧贴住地面。

　　2、用力收紧你的腹部和夹紧臀部，然后吸气，并慢慢地将腹部和臀部向上升起，到最大高度处停下，坚持5秒，最后慢慢放下，呼气。重复练习30次即可。

　　注意在腹部和臀部上抬的时候，不能太依赖贴住地面的手臂，主要是腰腹和臀部发力向上的，手臂不能太用力，在抬和降的过程中，臀部都要夹紧。

　　Part3

　　1、自然站立，然后将一只手放在另一只手上面，同时向前面抬起双臂，到肩部的高度时停住，两手要保持重叠。

　　2、然后将你的左脚移向后方，知道只能脚尖触地，右脚保持着挺直。接着以很快的速度在后面抬起左脚，注意身体不要跟着摇动，左脚在空中停留5秒，放下回到地面。重复抬腿30遍，换右脚做同样动作30遍。

　　因为在往后抬脚的时候，身体比较难保持着平衡，所以可以在墙壁前方练习这个动作，双手可以扶在墙壁上。这样不断的往后抬脚练习，能帮助提拉臀部，抬脚的幅度越大，效果越好，但是记住不要勉强自己哦。

　　Part4

　　1、仰卧在地面上，把你的双臂和双腿都伸直开来。然后抬起双腿，抬起过程中腿要并拢，到达垂直于地面的幅度时停止，然后再按原来抬起的方向往下。

　　2、往下到距离地面大概有30厘米的位置停止，保持姿势一分钟时间。最后回到地面。

　　在抬脚的过程中，注意背部是一定不能离开地面的，因为背部一旦跟着运动，臀部的运动就会受到影响，背部会减去了臀部的运动量。还有，双腿的膝盖都不能够弯曲，要保持双腿伸直，身体其它部位尽量不要发力。

　　按臀提升垂肉

　　刚才介绍的瘦臀操和提臀操主要方式是身体运动，接下来这个方法是以一种更加主动的方式来提臀，做法非常简单：

　　1、将双手放在臀部上，两手要掌心相对，互相贴紧。

　　2、先在臀部中央的位置按摩，慢慢画圈。

　　3、然后双手移到内侧的位置上，边推边按压臀部5次。

　　这套简单的臀部按摩动作可以在你晚上洗澡的时候进行，在洗澡是身心比较放松，热水和按摩的共同作用能加速臀部的血液循环，有助于排出积聚在臀部的毒素，减少臀部赘肉的同时帮助提升垂肉。

　　日常提臀

　　妙用刷牙时间

　　刷牙是每天必做的事情，如果在刷牙的时候加上提臀小动作，就不用担心自己哪一天因为忘记练习提臀操而使翘臀行动中止了。刷牙的时候，挺直站好，将你的双腿靠在一起，同时缩起臀部，坚持几秒钟才放松一下，最好是一直缩紧臀部，如果你不能坚持这么久的话，放松一下再继续，重复练习直到刷牙结束。

　　妙用等车时间

　　平时用来等公交车的时间都很多，那不如利用这些时间来提臀。在等车的时候，也要直立站好，有意识地收紧臀部，这样的姿势看起来也会很优美的哦。每天坚持，能帮助塑造臀部和腿部的曲线。另外，MM们可以穿高跟鞋帮助提臀，当你穿高跟鞋走路的时候，臀部会自动地收紧上提。这样不管是站着还是走着的时候，都能翘臀，拥有迷人的臀部就不再困难啦。