日期：01-03作者：科学减肥网
如果你一直减肥塑形不成功，也许不是你没有毅力、不够努力、缺乏定力，而是你的瘦身方案&体型管理系统没有及时升级。下面一起来看看怎么给自己制定减肥方案，有效瘦身吧！
瘦身方案&体型管理系统1.0
目的：
1、减肥就是减轻体重、减少脂肪
2、只要吃进去的卡路里比消耗掉的卡路里少，肯定就能减肥。
3、消耗卡路里的有效方法是有氧运动。
随便百度一下，就能通过“标准体重计算公式”判断一个人的体重是否超标，还能根据著名的“Harris—Benedict公式”计算出成年人一天需要多少卡路里；节食，需要的是与大脑和味蕾细胞相抗衡的意志；慢跑、游泳、骑自行车等方式多样的有氧运动不需要要在专业健身教练的指导下就能进行。
因此多数人选择这种看似最轻松的瘦身方式，将“减肥”和“减轻体重”轻易画上等号。而美国哈佛大学5位营养学、医学专家用20年时间，对近12万名受过高等教育的健康男女进行的一项体重研究表明：卡路里不是决定体重的唯一因素。
主持这项研究的哈佛大学公共卫生学院心血管和流行病学教授达里奥什莫扎特里安告诉大家：“很多流行了多年的建议，比如不要暴饮暴食、计算卡路里、少吃油腻食品等等都不是最好的减肥方式。
系统1.0瓶颈
体重平台期极难突破。大多数人在减肥的时都遭遇过体重平台期，一旦体重下降至某个阶段，不管再怎么节制饮食、增加运动量，体重都无法进一步下降。而平台期的出现，其实是正常的人体生理保护机制。
容易出现“干瘦”状态。突破平台期之后，随着体重一起下降的，还有红润的气色、饱满的精神状态。还容易出现肝脾不调、例假不规律、低血糖等各种危机。即便瘦至目标体重，看起来却并不完美，而是整个人显得“干瘪”。
瘦身方案&体型管理系统2.0
目的：
1、减肥的关键不是节食，而是坚持高蛋白饮食
2、减肥的关键不在于减脂，而是增肌
以高蛋白饮食减肥，利用了高蛋白加速新陈代谢的原理。蛋白质水溶解后的物质有利于调整人体组织液的密度平衡、水分的代谢，在水解成氨基酸的同时会结合一部分水分，有利于消除水肿；蛋白质分子量大，在体内的代谢时间较长，可长时间保持饱腹感；蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生；最重要的是，蛋白质不会在体内储存，也不会大量转化为脂肪，除用于机体正常胜利需求以外，大部分以能量的形式代谢掉。
人的脂肪密度很小，而肌肉密度是脂肪的三倍。想要看起来纤瘦健美，避免“干瘦”，关键不在于减脂而在于增肌。以增肌为运动目的的女性大都倾向于俯卧撑、仰卧起坐、原地跑、深蹲、游泳等运动，并逐步进行高强度的力量训练，锻炼肌群。
合理瘦身会带来逆龄效应
随着年龄的增长，我们需要付诸更多的努力，去与生命的自然规律与地心引力相对抗。合理的瘦身方式不只是减去赘肉，还会全面提高身体机能，延缓器官，肌肤的衰老。
系统2.0瓶颈
长期坚持高蛋白饮食可能对身体有害。高蛋白饮食法可能会对人体细胞中的基因造成损害。尽管这一方法的科学性尚在争论之中，但高蛋白饮食绝不适合体质虚弱者，也不宜长期坚持。
增肌容易造成局部肌肉发达，影响身体曲线。不少酷爱运动的女性拥有修长的双腿，但双臂过于健壮：而不少上身纤瘦的女性却因长期力量训练，导致小腿肌肉格外发达。不均衡的肌肉会影响女性的柔美。
瘦身方案&体型管理系统3.0
目的：
1.减肥并非为了整体减重，而是针对脂肪容易堆积的部位，进行局部推脂。
2.瘦绝不代表拥有好身材，好身材是打造出完美的身体曲线
如果说身高、上下身比例的因素取决于先天基因，那么三围等关乎身体曲线的黄金值，则是可以通过后台努力积极打造的。
“轻瘦身”计划须知
不要等
当身体的代谢出现平衡、脂肪开始囤积时，我们的身体自然会释放出一些信号，诸如疲乏、水肿。留意这些信号，及时调整休息，增加锻炼，减肥并非临危救火，而是未雨绸缪。
不急进，警惕“不轻松”减肥方法的副作用
饥肠辘辘、魔鬼式训练、急速减重，这些方式会令身体陷入忽胖忽瘦的状态，严重者不但摧毁健康，还易出现报复性反弹。
系统3.0瓶颈
体型设计和管理离不开专业人士的指导。由于每个人的体质、身材有别，体型设计和管理没有能直接套用的公式，需在专业人士的指导下进行，否则很难达到针对性的训练效果。
塑造美好身体曲线需要长期坚持。全身减重效果，只需要站在体重秤，就立刻见分晓。但要改善形体上的先天不利因素，绝非一朝一夕的事情，很容易因看不到立竿见影的效果而选择半路放弃。
25岁以上的女性如果因客观原因，既难维持营养全面的饮食及规律的作息、锻炼，不妨将系统升级到5.0。中蛋白减肥法既保证了身体所需的蛋白质，也包含了维持身体热量所需的碳水化合物。在此基础上，以少食多餐的方式，规避发胖——如果一粒芝麻也能分成五份来吃，脂肪根本没有机会囤积在体内。
系统5.0以随时随地可以联系的拉伸运动，分散练习，常态化练习，取代一周数次的健身房训练，往往能起到比健身房更好的效果：也许你体重并未下降，因为肌肉比重的增加，身材变得紧致。是的，比起体重上的“瘦”，身材上的“细”更显出瘦身的效果。
瘦身方案&体型管理系统4.0
目的：
1、减肥的目的并非追求美，而是追求健康
2、划分胖和瘦的健康区间，超出阙值，均过犹不及。
系统4.0首先涉及的是减肥理念的更新：减肥，是为了追求什么?可以肯定，大多数女人以减肥为人生目标，想到的都是“变美”，而非“变的健康”。作为一个欲速则不达的系统工程，减肥常常被本末倒置——为了迅速达到“瘦”的效果，而牺牲身体的各种健康指数。胖，固然会带来大量隐忧；而一味追求瘦，增加了更多隐忧。
进行良好的提醒管理，意味着维持健康的生活方式，拒绝营养偏向性减肥餐，拒绝超出身体负荷的运动。换句话说，一切以健康为目的的女人，通常不会遭遇过度肥胖的问题，只需进行温和的体重管理，以科学的方式测算出自己的肌肉脂肪比例，划定胖与瘦之间的健康区间，随机根据脂肪肌肉比例的变化，调整自己的生活习惯、饮食结构、运动方式。
系统4.0瓶颈
在日常生活中贯彻营养全面的饮食理念绝非易事。拒绝油腻的食品和煎炸食品，反式脂肪全部扫地出门吗，多吃糙米。粗纤维等未经加工的食物。受制于忙碌的工作等客观原因，职场女性很难在日常生活中事实置健康于第一位。
维持良好的肌肉脂肪比例，年龄越大越困难。25岁以后，女性的新陈代谢开始慢慢地走下坡路，体重每年平均增加一斤，体脂率也会不断上升。这意味着，年龄越大，减脂增肌越难，长久的未雨绸缪才能不受制于人体的新陈代谢规律。
瘦身方案&体型管理系统5.0
关键词：中蛋白减肥法、少食多餐、肌力训练
目的：
1、支持建立在平衡饮食的基础上的中蛋白减肥法，即每日摄取的蛋白质含量大于50克，比例小于40%，剩下的60%为淀粉和优质油脂。提倡少食多餐。
2、提倡将生活和运动有机结合在一起，进行“完全不累”的肌力训练。
系统5.0瓶颈
少食多餐很容易走入吃无禁忌的误区。少吃多餐的原理，不是吃无顾忌，而是在不同的时间段侧重不同的营养，增加胃肠蠕动，促进全面吸收，同时增加饱腹感，避免营养过剩。
避免成为“隐形胖子”。这是最容易被忽视的一种肥胖，即看上去身材匀称，但肝、胰、肾肠道等内脏周围已经堆积了不少脂肪组织。内脏脂肪型肥胖的人需要注重锻炼腰腹核心肌肉群。瘦身方案&体型管理系统6.0：“轻瘦身”计划
针对工作繁忙、抽不出时间进健身房、无法把“减肥”当做生活重心的现代职场女性，我们特别结合瘦身方案&体型管理系统1.0到5.0的优点，并规避其瓶颈，提出系统6.0方案。不以减重为目的
体重只是瘦的表象，所以看似纤瘦的人中也有危险的隐形胖子。“轻瘦身”倡导由内而外，以适量的运动和均衡的饮食提高基础代谢率，维持代谢平衡才能塑造匀称的身体线条。在这个过程中，人自然而然会养成良好的生活习惯，从根源消灭肥胖出现的问题。减肥方式轻松
不挨饿、不接受魔鬼训练，不主张快速瘦。利用碎片时间运动和塑身，更适合都市女忙人。漂亮瘦，用视觉瘦身提升气质“轻瘦身”特别强调，完美的体型修饰也是瘦身必不可少的环节。合理的着装搭配能够修饰身材，衬托气色，整体提升气质。
有的女人虽然瘦，但身体却像没完全发育的豆芽菜，缺乏女性魅力；有的女人圆润丰腴，却不符合瘦的标准，但身形凹凸有致，令人侧目。后者显然比前者更接近女性的审美，也是系统3.0里的女性追求的瘦身目标。她们不可以节食，但关注有丰胸、美颜、纤体等功效的食疗方法；她们不进行魔鬼式训练，但热衷瑜伽、普提拉等有助于局部瘦身、塑造身体曲线的运动方式。
