[导读]冬季来临，赘肉很容易就爬上手臂双腿及腰腹，如何在厚重的冬衣下保持夏季的纤细体态，就让我们一起学习下以背部及腰部为中心的筋骨训练，2周就能改变笨重的身材，给身体彻底的革命。

　　提高基础代谢，养成易瘦体质

　　随着肌肉的增加，自然就会变瘦！？

　　所谓的基础代谢，就是在保持安静时，维持生命所需要的能量，也就是说每天生活中所需最少卡路里热量就是基础代谢量，这部分要占总消耗热量的60~75%。

　　基础代谢绝大部分都是要依靠肌肉进行消耗的，所以肌肉量增加，身体也比较容易变瘦。同时人在30岁左右开始，肌肉每年会以1%的程度递减，所以随着年龄的增加基础代谢会逐年减少，就会出现“中年发福”的现象。

　　有效的减肥筋骨练习

　　本次介绍的减肥筋骨练习，通过3个运动要素短时间的反复操作，锻炼肌肉，提高代谢，到达减肥目的。

　　3个要素让脂肪燃烧起来

　　肌肉力量训练：增加肌肉量，提高基础代谢，矫正弯曲骨骼，促进血液循环。

　　拉筋练习：提高身体柔软性，促进血液循环，缓解疲劳恢复体力

　　有氧运动：提高心肺功能，促进脂肪燃烧，

　　三个要素互相配合，提高整体运动减肥效果。

　　每天坚持18分钟，脂肪燃烧筋骨练习 1

　　18分钟间断运动，燃烧脂肪！

　　大腿、背部、臀部、进行各100秒钟的筋骨练习，并穿插原地踏步走20秒。以上动作为1组，进行2组练习，即（100秒＋20秒）×4×2＋2分钟=18分钟运动。

　　塑造魅力身材的要点

　　1将意识集中在目标肌肉上。

　　2慢慢的进行运动。

　　3掌握自己的节奏，保持自然的呼吸。

　　每天坚持18分钟，脂肪燃烧筋骨练习 2

　　重点：大腿及肘部在踏步走过程中的速度控制。

　　踏步走的重要环节就是手肘及大腿要尽量的抬高，膝盖要抬高至骨关节高度，同时背部挺直状态，保持20秒钟踏步走。

　　还有就是踏步走的速度，要比正常行走快。

　　迷人身材之部位筋骨练习图解【大腿】

　　垂直下蹲动作，将意识集中在大腿处

　　1、身体站直，双脚打开比肩宽，脚尖向外，双手横向延伸，与肩部保持水平。

　　2、一边吸气，一边慢慢的下蹲（约5秒钟），到最大限度为止。

　　3、慢慢的吐气，同样5秒钟时间身体慢慢的直立还原。

　　以上1~3操作10次。

　　增强效果的重点：

　　将意识集中在大腿的前及后侧筋肉 。

　　臀部不要突出，不要内八字。

　　迷人身材之部位筋骨练习图解【背部】

　　锻炼背部肌肉，强化腰部周围肌肉

　　身体站直，双脚打开，与肩同宽，双手掐腰。

　　慢慢的吐气，用5分钟的时间山班上慢慢的向前倾倒。

　　慢慢的吸气，同样5秒钟时间抬起上半身。

　　以上1~3操作10次。

　　加强效果的重点

　　上半身前倾时，背部保持挺直状态，不要弯曲。

　　将意识集中在腰腹部及整个背部，用2处的肌肉支撑上半身。

　　迷人身材之部位筋骨练习图解【臀部】

　　意识集中在大腿根部连接臀部处，向后方抬起大腿

　　1、与墙壁保持20cm的距离，双手抬高至胸部，手掌触墙壁。

　　2、慢慢吐气，用5秒钟的时间将其中一条大腿向后抬起。

　　3、一边吸气，然后同样用5秒钟的时间慢慢的放下腿。

　　4、2~3反复操作5次，相反方向的腿部同样原理进行练习。

　　增强效果的重点

　　注意是用臀部的肌肉并不是腰部的肌肉支撑腿部向后抬起。

　　身体不要后座。

　　向后抬起的腿部不要弯曲，保持伸直状态。

　　迷人身材之部位筋骨练习图解【背部2】

　　针对蝴蝶袖及肩胛骨周围的肌肉练习

　　1、身体站直，双脚打开比肩宽，双手做“万岁”的动作，抬起高举，越成60度角。手掌朝向正面。

　　2、慢慢的吐气，用5秒钟的时间慢慢的将手肘放下，弯曲的手肘向身体后方外扩，背部肩胛骨向中央聚拢。

　　3、一边吸气，5秒钟的时间还原至动作1。与2的动作相反，肩胛骨放松，还原至最初的位置。

　　以上1~3反复操作10次。

　　增强效果的重点

　　最后肋骨闭合，手臂放下。

　　肩部不要缩紧。

　　将意识集中在肩部及后背肩胛骨处。

　　促进血液循环，消除疲劳之拉筋练习1

　　肋骨肌肉拉伸练习

　　身体站直，双脚打开，比肩宽。手臂向上伸直，手掌向上，手臂贴合耳朵处，进行肩部至肋骨间的拉伸运动。

　　此动作充分的拉伸肋骨间的肌肉，柔软筋骨，促进肋骨淋巴结的流通，提高代谢。

　　注意脸部要向上看，手臂要贴紧耳朵处不要分开。

　　肩部同手臂的拉伸

　　身体站直，双脚打开，两手臂向上伸展，其中右手臂手肘弯曲，手臂经过头部后方，右手掌触碰左肩膀。左手臂手肘弯曲，手掌握住右手肘，辅助右手肘拉伸。充分的锻炼手臂上方及肩部附近的肌肉，消除蝴蝶袖。同样原理做相反方向的拉筋练习。

　　注意身体不要向拉伸筋肉的方向倾倒，手肘不能向横向进行拉伸。

　　促进血液循环，消除疲劳之拉筋练习2

　　腰部拉伸练习

　　坐于地面上，双腿伸直，左腿跨国右腿膝盖将左脚放于右膝盖外侧，同时腰部带动上半身向左转，右手放于左腿膝盖外侧，脸部尽量转向后方。注意转身的同时，体重不要负荷在触地支撑的左手上。此动作可以锻炼腰部及大腿后侧，可以预防腰痛。

　　注意要保持正常的深呼吸，进行30秒钟练习。

　　小腿拉筋练习

　　盘腿坐于地面上，双脚的脚心相贴合，双手握住脚，背部挺直，不要弯曲，将意识集中在小腿及大腿根部处，可以柔软次处肌肉，消除浮肿现象，进行30秒钟的练习。

　　注意背部不要弯曲，不要用手肘的力量迫使膝盖触地，以免发生受伤情况。